コンパウンドセット法で三角筋(肩)のプラトーを打破して肥大させる鍛え方を実演・解説します。初心者向けとはいきませんが、肩の成長が停滞している場合やバリエーションに変化つけて効果的な筋トレメニューを組む際に取り入れるとよいでしょう。


スポンサーリンク

鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 三角筋

種目解説

2種類の同じ筋群を鍛える種目を組み合わせて、休憩を挟まずに行うテクニック、コンパウンドセット法を使い、三角筋(肩)へ十分に刺激を加えます。

ここで組み合わせる種目は、サイドレイズとショルダープレス。ユニラテラルという片側ずつ行うやり方で集中力を保って反復します。
道具はダンベルと手を置けるような椅子か台を使うので、事前に用意しておきましょう。

ダンベルがない場合は、中身が入った500ml~2Lのペットボトルを利用しても大丈夫ですが、ペットボトルだけでは肥大させていくには限界があります。(引き締めや健康目的であれば、ペットボトルだけでも効果的です)

したがって、筋肥大を高めていこうとするなら、ダンベルは必須となるでしょう。

1種目めはサイドレイズで三角筋の中部、2種目めはショルダープレスで三角筋の前部と中部を鍛えます。

ちなみに片側ずつ行う理由は、鍛えている部位に意識を集中しやすいことと、左右差に影響されずピンポイントで三角筋を刺激することができるからです。

椅子や台・テーブルなどに手をついて行うのは、体幹保持など姿勢保持に関わる筋群の関与を低減することで、バランスの乱れや体力の消耗を防ぐためです。
その結果、集中力と動作の正確性を保つことができ、三角筋への負荷を高めることができます。

もっとも本来は、支えを用いずに反復することが基本です。
それにより体幹や補助筋群などの訓練も同時に行われ(種目による)、総合的観点からとても有効なトレーニングになります。
これが筋トレにおいては基本であり、推奨されるべき方法です。

ただし、ここで紹介するトレーニングは、より成長を目指したり、成長の停滞を打破するための刺激策として実践するテクニックになります。
そのため、ここではあえて基本をずらすことで、新たな刺激を加えてやることに重点を置きます。

それでは、それぞれの種目を解説します。

サイドレイズは、一般的な立位で行う方法と違い、ここでは膝立ちになって行います。
膝立ちの姿勢から、片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手は椅子など支えになるものに置きます。
ここから腕を横に広げ、ダンベルを引き上げます。

動作中、肘は軽く曲げておくようにします。
それにより、肘への無理な負担を減らし怪我を防ぎます。

腕が床と平行になるくらいまで引き上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

元の姿勢に戻った時は、もっとも三角筋への負荷が少なくなっているポジションになります。
筋トレ効果を高めるポイントのひとつとして、ターゲットとする筋肉(筋群)が刺激されている時間を伸ばすことが挙げられます。

このことから言えるのは、負荷が最も低いポジション、つまり下ろし切った時に、その時間(静止時間)をできるだけ少なくすることが、効果を高める上で重要となります。

したがって、下ろしたら寸暇の時間を惜しむように、即座に引き上げ動作を行うようにします。
そうすることで、筋肉を休ませず、負荷が抜ける時間を最小限に抑えて効果を高めることに役立つことになります。

サイドレイズを所定の回数行ったら、休憩を挟まずにショルダープレスを開始します。

ショルダープレスは、ダンベルが耳の横にくるようにしてスタートポジションを取ります。
ここから天井をパンチするようにしてダンベルを上げていきます。

上げきったら、ゆっくり下ろして元のポジションに戻ります。
この時も1種目めのサイドレイズ同様に筋肉を休ませないようにするのがポイントです。

そのため、下ろしたら即座に上げる動作に移行するようにしましょう。

また、反復中に疲労のピークが訪れた場合は、チーティング(反動)を使って所定の回数まで反復するようにしてもOKです。

ただし、10回が目標回数とした場合、前半の4、5回までにピークが訪れるようだったら、重量が重すぎる可能性が考えられます。
その場合、次回はウエイトをやや軽くするなど、その都度見直すようにしてしましょう。

中上級者が行うことを前提とするなら、7~9回の範囲にピークがくれば残りの回数をチーティングを使って反復してもよいでしょう。(初心者がチーティングを行うことはタブーです)

以上の方法で片側が終わったら、すぐに逆側にダンベルを持ち替え続けて逆側も行います。

セットのカウントは、逆側も行って(左右行って)1セットとなります。

1セットが無理なくできるようになったら、体力に応じて、2~3セットの範囲でセット数を増やしていくとよいでしょう。
その場合は、セット間に1分間の休憩を入れて、次のセットに進むようにしましょう。

テクニックの効果

2種目を連続で行うため、三角筋前部から中部が集中的に刺激されます。
刺激の持続時間も長くなるため、普段とは違った強烈な刺激が三角筋に加えられます。それにより強いパンプ感も得られるでしょう。

その結果、三角筋の成長が伸び悩んだ場合などに新たな成長を引き出すことにつながります。

コンパウンドセット法は、筋肥大を目的とするボディビルダーがよく用いる方法として知られていますが、正しい動作で行うという点では難易度が高いテクニックになります。

くれぐれも初心者の段階で取り入れることは避けるようにしましょう。

一定の経験を積んだのち、筋肉の成長状態やピリオダイゼーションによるバリエーションのひとつとして取り入れることを検討するとよいでしょう。

また、エネルギー消費量も増大するため、基本的な方法によるトレーニングに比べ脂肪燃焼効果も得ることができます。
ただし、短期的な減少幅は大きくはありませんので過度に期待しない方がいいでしょう。
長期的には、取り入れない場合に比べ相応の脂肪減少効果を感じることができ、見た目が引き締まったりと。

動作時間が、通常の1種目ずつ行う動作に比べ延長されるため、心肺機能の向上にも有効とされています。

ポイント

  • 動作中は、背筋をまっすぐを保ち、前後左右に傾かないように注意する
  • 下ろす時はブレーキをかけるようにしてゆっくりと下ろすようにする
  • 下ろしたら、すぐに引上げ動作に移り、筋肉を休ませないようにする
  • 反復の後半で動作が困難になったらチーティングを使って動作を継続する

目標回数と頻度

  • 【回数】(左右各10回×2パターン)×1セット
    ※1セットが楽にできるようになったら、体力に応じて2~3セット実施
  • 【頻度】2~3日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※筋肉痛が残っていたり、違和感などがある場合はもっと空ける

こちらの記事もどうぞ