力こぶを大きくしたい、高さをもっと出したい。そんなときに活用できる筋トレが寝た姿勢でトレーニングする「ライイング・ケーブルカール」です。力の抜けどころがなく非常に大きな負荷が加わることで最大の効果を引き出すことになります。ジムに行かれている方は、立位で行うアームカールなどに追加する形で筋トレメニューに組み込んでみて下さい。 



バリエーションを取り入れて筋トレ効果を引き出そう

ケーブルを使った上腕二頭筋の筋トレのバリエーションを解説します。

立って行う方法座って行う方法は、ジムなどで見かけますし、一般的に行われる方法です。

その他にベンチを利用することによってライイングポジション、つまり寝た状態で行うトレーニング方法もあります。これは肘の位置が変わることによって負荷のかかり方が違ってくるのが大きな特徴です。

立って行う方法、座って行う方法は、肘の位置が自分の体に近い位置(体側に位置)でトレーニングしています。

これが寝て行うことによって肘が体から離れたところでトレーニングができるということでピークのかかり方が少し変わってきます。

ですので、上腕二頭筋にまんべんなく刺激を与えるためには寝たポジションも取り入れることによって、効果を引き上げるバリエーションとしてトレーニングしていくと非常に有効になってきますので、ぜひメニューに取り入れてみて下さい。


ライイング・ケーブルカールのやり方

ベンチをケーブルの前に置いたら頭をケーブルの方に向けて寝転がります。

そして、ケーブルのハンドルをアンダーハンドグリップ(手のひらが顔の方を向いた状態)で握ります。すでにこのとき肘の位置が体から離れたところにあるのが分かると思います。

このポジションをスタートポジションとして、肘の曲げ伸ばし動作を行っていきます。動作中は、肘の位置を固定してできるだけ動かないようにして下さい。

力こぶの鍛え方

一番引き付けて上腕二頭筋のピークを作ったところ(肘を曲げ切ったところ)で一回しっかりと静止します。こうすることで強調したいポイントで刺激を持続することができ力こぶの盛り上げ効果を引き出すことに繋がります。

このようなトレーニングを行うことで上腕二頭筋のピークを作ったときの力のかかり具合が、肘の位置が体側にある状態(通常のカール種目)でトレーニングするときよりも収縮力が強く働きます。

肘の位置が変わることでピークに対する刺激が変わるわけですが、同じ理由で考えるとケーブルを使って頭上方向から引っ張ってくれば、さらに刺激が変わってきます。これもバリエーションの一つになります。

工夫次第で色々なバリエーションが考えられますので、いろいろな方法を試しながら効果を引き出していただければと思います。

ライイングの方法で難しくなってくるのは、重量が重くなってくると寝転がっていても体が浮きやすくなってきますので、上半身が浮くくらいの重量になってきたら今度は重すぎるということになります。

筋力の方が上回っていて体重が追い付かない、負荷に対して体重が軽い場合には当然上半身は浮きやすくなってきますのでそこまでくるとライイングでの方法は使えないことになりますが、それまでの間は有効な刺激が加わりますのでぜひやってみて下さい。

ライイングケーブルカールを最大限に活用できる場面があります。

一般的にはスタンディングの状態でダンベルやバーベル、EZバーを使って行うアームカールを行うの通常ですが、アームカールを行ってある程度疲労した状態、筋力的にエネルギーを消費しているような状態から少し軽い重量でも構いませんから、ここでライイングカールを組み入れるとより追い込むことができます。

ロープを使ったライイングカールのやり方

その他のバリエーションとしては、立位で行ったときのようにハンマーカールを行うこともできます。ロープを使うわけですね。

ケーブルにロープを繋いだら上記で説明した方法と同じように寝転がってスタートポジションの姿勢を取ります。

このときロープを持つことになるので自然とハンマーカールの握り(手のひらが向き合う形)になることが分かると思います。

この状態からカール動作を行います。

ストレートのハンドルの場合だと額の位置くらいがフィニッシュポイントになりますが、ロープの場合はハンドルのように制限がありませんので完全に収縮させようと思ったらロープの先端を耳に近づけるくらいの意識でしっかりと深く下ろすのが効果的です。

ケーブルを使った筋トレのメリット

このケーブルを使った筋トレの共通のメリットとしては、動作のフィニッシュのポイントで力が抜けないことです。これはピークを作る上で非常に重要な要素なります。

通常のスタンディングの状態でアームカールを行ったときにあまりにも高く上げ過ぎて前腕が床に対して垂直の位置(前腕が立った状態)まで上がってきてしまうと上腕二頭筋の力は一瞬抜けることになります。それがないように立位でのアームカールでは体を真っ直ぐに立てた状態でフィニッシュでも上腕二頭筋の力が抜けないようにすることが非常に重要になってきます。

一方、ライイング、スタンディング問わず、ケーブルで行う方法はそういったとことを特に意識しなくてもフィニッシュのポジションでも刺激が抜けません。その点がケーブルを使った筋トレの最大のメリットとなります。

ぜひ、このスタンディング、シーテッド、ライイングで行うケーブルカールをバリエーションとしてすべて行ってみることをお勧めします。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部特別客員准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

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