公園にある器具を使って上腕三頭筋(二の腕)と大胸筋下部を鍛える2種類のディップスの方法を解説・実演します。今回はUの字のバーを使いますので、ご近所やよく行く公園で同様の器具、または似たようなものがあれば、ぜひ実践してみて下さい。


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公園トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋(脚を浮かす方法)・大胸筋下部(バー足をに掛ける方法)

種目解説

ここで紹介するディップスは、上腕三頭筋、大胸筋下部のどちらをメインで刺激するかを体の傾きによって変化させます。

上腕三頭筋メインの方法は、地面から脚を浮かせて体を立てた姿勢のまま上下させます。
こうすることで、上腕三頭筋がメインで働くことになります。

大胸筋下部メインの方法は、後ろのバーに足を掛けて体を斜めにした姿勢のまま体を上下させます。
こうすることで、大胸筋下部がメインで働くことになります。

大胸筋下部に関しては、ある程度大胸筋が発達していないと意識しづらいかも知れませんが、まずは一回一回正しいフォームで実践することを心がけて下さい。
イメージとしては、肘を使って動作させるのではなく、肩関節を使って動作させるイメージで行ってみましょう。

動作解説

上腕三頭筋メインのディップス

  1. 左右のバーを握り、地面から脚を浮かす。
  2. この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  3. 肘を90度曲げたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

大胸筋下部メインのディップス

  1. 左右のバーを握ると同時に足を後ろのバーに掛けて体を浮かす。
  2. この体勢から肩関節を後ろに引くイメージで体を下ろしていく。(肘ではなく肩関節を軸として動作させるイメージ)
  3. 下ろせるだけ下ろしたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

目標回数

10回×3セット(セット間は30~60秒休憩)

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