ハンギングレッグレイズは、チンニングマシン、スミスマシンのバー、パワーラックのチンニングバー、背の高い鉄棒などを使って行いますが、今回は公園に背の高い鉄棒がないことを想定してブランコのパイプ部分を使って行うハンギングレッグレイズの方法をご紹介します。


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公園トレーニング一覧

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

腹直筋下部・腸腰筋

※ファットバー(太いバー)や細いバー(棒)にタオルなどを巻きつける方法、そして今回のブランコのバーを握って行う方法では握力に関わる筋肉も鍛えられます。

種目解説

ハンギングレッグレイズでは腹直筋下部(下腹部)を鍛えることができる筋トレ種目です。

通常のレッグレイズがフィニッシュポジション(この場合、脚を上げ切ったポジション)で腹筋の収縮が抜けるに比べ、ハンギングレッグレイズはフィニッシュポジションでもっとも腹筋の収縮が強くなります。

そのため、腹筋トレーニングに際して通常のレッグレイズで効果が出にくくなった場合、楽にできるようになった場合など、次のステップとしてハンギングレッグレイズを種目に加えることは大変有効なトレーニングプログラムの構成となります。

ハンギングレッグレイズは、床に寝て行う通常のレッグレイズに比べ、腰への負担が軽減されますので、腰に不安のある方や腰に負担を掛けたくない方にもおすすめのトレーニングになっています。

公園で行う場合は、背の高い鉄棒で行うのが一般的ですが、ブランコのバーを利用することで、鉄棒で行う以外の効果も期待できます。

それは握力の強化です。

ブランコのバーは太く握りにくい特性があり、動作中に落ちないように握り続ける力が求められます

それにより、意識、無意識を問わず、バーの握りを保持することで握力に関わる筋肉が強化され、握力アップに効果を発揮します。

下腹部だけでなく、握力も同時に鍛えたい場合は、背の高い鉄棒があったとしてもブランコのバーなど太いバーを握って実施するようにしてみて下さい。

ハンギングレッグレイズは、自宅やジムでもチンニングマシンパワーラックなどぶら下がれる器具があれば、実施することができます。(むしろこちらの方が一般的です)

その場合、握力も同時に強化しようと思ったら、バーにタオルを巻きつけたり、パッド(バーベルのシャフトにつけるちくわのような防護パッド)をつけたり、握る部分を太くすることで握力強化も図ることができます。
太くして握りにくくするほど効果的です。(すぐに落ちてしまうような太さではいけませんが)

なお、握り方ですが、握力も同時に鍛える場合は、太くしたバーをしっかりと強く握るようにします。
腹筋下部の強化のみに集中する場合は、フックをかけるようにして腕の疲労を抑えるようにします。

ハンギングレッグレイズのポイントは、股関節を起点に脚を上げるようにすることです。上体を揺らして勢いで脚を上げることのないように注意しましょう。
動作は、脚を真っ直ぐにしたまま上げるのが基本ですが、体力的に難しい場合は、ひざを曲げた状態から始めて下さい。

体力アップに応じて脚を少しずつ伸ばして動作していくようにしてみましょう。
あるいは、脚を真っ直ぐにしたフォームで反復できなくなったら休憩(休憩は15秒間まで)したのち、再度反復し所定の回数をクリアする方法でもOKです。

動作解説

  1. バーを握り体を真っ直ぐにする。
  2. この体勢から、股関節を起点に脚を上げていく。
  3. 脚が地面と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

目標回数

10回×3セット(セット間は30~60秒休憩)

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