公園にある鉄棒を使って広背筋を鍛えるインバーティッドロウの方法を解説・実演します。広背筋を鍛える種目の中でも腰への負担が抑えられるため、腰に不安のある方や腰に安全な種目を選びたい方におすすめの筋トレ種目です。


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公園トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

広背筋

種目解説

鉄棒は胸より低いものを使い、低い鉄棒になるほど負荷(強度)が高まります。

ジムに行かれている方は、スミスマシンやパワーラック、ベンチプレス台のバーを使って行うこともできます。
特にスミスマシンとパワーラックはバーの高さを調節できるため、筋力アップ、体力アップに応じて負荷を細かく調節できます。

自宅で行いたい場合は、少々やりにくいですがテーブルを使って代用することもできます。
テーブルの端を握って下に潜り込むことでインバーティッドロウのポジションを取ることができます。

インバーティッドロウは、広背筋の種目である「ダンベルロウイング」や「バーベルロウイング」などに比べ腰への負担が抑えられますので、腰に不安のある方、腰への負担を極力避けたい方に対しても有効なトレーニングです。

ポイントは、しっかりと肩甲骨の動きを伴って動作させることです。
腕の力メインで動作させるようなことはせず、腕を伸ばしているとき(体を下ろしているとき)は肩甲骨を外側に広げ、腕を曲げたとき(体を上げたとき)は肩甲骨を内側に引き寄せるようにします。

動作解説

  1. 鉄棒を肩幅よりも広めにして握る。
  2. 脚を前方へ移動させ、鉄棒の下に潜り込んだ体勢を取る。
  3. 腕を伸ばした体勢から、肘を曲げて(肩甲骨を寄せていく)体を引き上げていく。
  4. 肘を伸ばし(肩甲骨を広げていき)元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

目標回数

10回×3セット(セット間は30~60秒休憩)

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