公園にある器具を使って大胸筋を鍛えるジャイアントセット(※)によるプッシュアップの方法を解説・実演します。今回は段の付いた鉄棒を使いますので、ご近所やよく行く公園で同様の器具、または似たようなものがあれば、ぜひ実践してみて下さい。(※)ジャイアントセットとは、4種目以上を休憩を挟まずに連続して行うトレーニング手法です。


スポンサーリンク
公園トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

大胸筋

種目解説

ここで紹介するプッシュアップは、段を下げていくことで負荷が高いものから低いものまで4種類のトレーニングを連続して行います。

一番上の段がもっとも負荷が高く(重心が前方にかかるため)、地面に足を付いた体勢が一番負荷が低くなります。

自重で行うトレーニング(自分の体重を利用するトレーニング)ですが、休憩を挟まないため、とてもきついトレーニングになっています。

そのため、プッシュアップ(腕立て伏せ)が20回以上連続で行える方やトレーニング中級者以上など、ある程度体力が付いている方向けのトレーニングとなります。

マンネリ化した時の種目選定の選択肢の一つとして、または大胸筋トレーニングのバリエーションの一つとして実践するとよいでしょう。

動作解説

  1. 一番上のバーに足をかけて腕立て伏せの体勢をとる。手を置く位置は肩幅の1.5倍ほど広めにとる。
  2. この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  3. あごが地面に触れる寸前まで下ろしたら元の姿勢に戻る。

以降、段を1つずつ下げながら同様に繰り返す。

目標回数

10回×連続4セット(セット間は休憩なし)
※できる人はもう一周チャレンジしてみましょう。

こちらの記事もどうぞ