「シングルレッグ・スクワット」は、文字通り片足で行うスクワットで太もも後面の筋肉・ハムストリングス、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、お尻の筋肉・大臀筋を鍛える筋トレ種目です。ブルガリアンスクワット、ワンレッグスクワット等とも呼ばれます。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■ハムストリングス（太もも裏）、■大腿四頭筋（太もも前面）、■大臀筋

種目解説

シングルレッグ・スクワットは、「ダンベルを持ち、片足をベンチや椅子に乗せた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により大腿四頭筋、ハムストリングスの引き締め、強化を目指す下半身トレーニングです。

太ももの引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。

負荷が高いため、通常のスクワットで経験を積んだのち、目的に応じて実践することをおすすめします。

大腿四頭筋をメインに効かせる場合は、膝を爪先よりも前に出し、ハムストリングスをメインに効かせる場合は、膝を爪先から出さないようにします。

ただし、膝を爪先よりも前に出す方法は、膝への負担が大きくなるため、基本は膝を爪先から出さない方法で行い、ハムストリングスをメインに鍛えると良いでしょう。

最初は何も持たずに行い、慣れてきたらダンベルなどで負荷を加えていきましょう。

ポイント

  • 膝を曲げ、ゆっくりと上体を下ろす
  • 基本的には膝がつま先よりも前に出ない方法で行う
  • 元の姿勢に戻る時もブレーキをかけながらゆっくりと戻る
  • 背中が丸まらないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行なう
  • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
  • 太ももの筋肉が使われていることを意識する

目標回数

左右各8～12回×2～3セット