「シングルレッグ・カーフレイズ」は、ふくらはぎ前面の筋肉・腓腹筋、腓腹筋の下にある筋肉・ヒラメ筋を鍛える筋トレ種目です。文字通り、片脚ずつ行うカーフレイズで、壁に手を付いたり、何かを握ってバランスを崩さないようにして実施します。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 下腿三頭筋=腓腹筋 ヒラメ筋(腓腹筋の内側)

種目解説

シングルレッグ・カーフレイズは、「壁に手を付き、片足をもう片方の足に掛けた姿勢から爪先立ちになり、かかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。

ふくらはぎの引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。

片脚ずつ行うため、両脚で行う通常のカーフレイズに比べ負荷が高まります。(ダンベルなどを持たずに行って場合)
単純には両脚版の2倍の負荷がかかることになりますので、筋力が付いてきて両脚で行うのが楽になってきた場合にシングルレッグ・カーフレイズに切り替えてみるもの選択肢の一つだと思います。

爪先を真っ直ぐに向け、体が前後にぶれないように肘はロックします。真上に体を伸ばすイメージで行ないましょう。

また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

ポイント

  • 体が前後にぶれないように肘をロックし、ゆっくりとかかとを上げる(爪先立ちになる)
  • 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 胸を張り、背筋をしっかりと伸ばす
  • 下ろす時、床にペタッと下ろさず、床に付く寸前で止め、再度引き上げる
  • 動作する方の膝は、真っ直ぐに伸ばしておく(膝を曲げて行なった場合は、ヒラメ筋に集中的に刺激が加わる)
  • ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識する

目標回数

左右各15~20回×2~3セット

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