脊柱起立筋を鍛える「バックレイズ」のトレーニング方法を実演・解説します。腰から下をベンチから出し、腕でベンチを抱きかかえるようにします。この姿勢から下半身を上げて腰を反らすことで脊柱起立筋を鍛えることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 脊柱起立筋
第2ターゲット ・・・ 大臀筋

種目解説

バックレイズは、「ベンチから脚を出し、下半身を反らす」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

背中(下背部)の引き締め、背中(腰回り)のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。

骨盤から下をベンチから出し、下ろすときによりゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。

無理に反らすと腰を痛める恐れがあるので、勢いあまって反らすようなことはせず、まずは無理のない範囲からはじめましょう。

ポイント

  • 勢いで上げず、背中とお尻の筋肉を使ってゆっくり上げる
  • 戻る時は、ストンと(惰性で)下ろすのではなくブレーキをかけながら”より”ゆっくり下ろす
  • 背中を意識し、負荷がかかっていることを実感する
  • 無理に反らさず、無理のない範囲からはじめる

目標回数

8~12回×2~3セット

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