広背筋を鍛える「プルオーバー」のトレーニング方法を実演・解説します。ベンチに仰向けになった姿勢でダンベルを上下させることで広背筋を鍛えることができる筋トレ種目です。大胸筋の強化にも取り入れられる種目です。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 広背筋
第2ターゲット ・・・ 大胸筋

種目解説

プルオーバーは、「ベンチに寝た状態から1つのダンベルを両手で持ち上下させる」動作により広背筋(及び大胸筋)の強化を目指す背筋トレーニングです。

広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、(大胸筋の場合は大胸筋の引き締め・ボリュームアップ・胸の垂れ防止)などに効果が期待されます。

頭の後ろに降ろすとき、しっかりと胸が伸びた(張った)状態にするのがポイントです。

ポイント

  • 勢いで下ろさず、胸の張りと広背筋の収縮を感じながらゆっくり下ろす
  • 上げる時(戻す時)は、腕の力で上げず胸の筋肉を意識しゆっくり上げる
  • 体力に合わない重さで行なうと下ろす際に思いのほか負荷がかかってしまい筋肉を傷める危険があります。
  • はじめは軽い重りでチャレンジし、徐々に重さを上げていくようにしよう。

  • ダンベルを頭や体に落とさないよう十分に注意!

目標回数

10~15回×3セット

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