広背筋と同時に体幹を強化する筋トレ方法を実演・解説します。ダンベルを片手に持ち、上半身を前に倒して片脚を上げます。バランスを取りながら、肘を上げるようにしてダンベルを引き上げることで広背筋と同時に体幹強化を図ることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 広背筋 腹横筋 菱形筋

種目解説

ユニラテラル・ダンベルロウイングは、片手にダンベルを持ち、上体を前傾すると同時にダンベル持った手と同じ側の脚を上げます。この体勢からバランスを取ってダンベルを引き上げることで広背筋と同時に体幹(主に腹横筋)を鍛えることができる筋トレ種目です。
※ユニラテラルとは、「片側のみの」と言う意味で、筋トレ種目においては片側のみで実施する種目のことを言います。

広背筋の引き締め、筋肉アップ、背中のスタイルアップ、体幹の強化などに効果的です。

成長が停滞した場合にバリエーションのひとつとして刺激を変化させる場合や筋肉の左右差を解消したい場合などにもユニラテラル種目を活用することができます。

また、スポーツにおいてはパフォーマンスアップを目的として取り入れることができます。

片脚でバランスを取りながら動作するため、脚と手をベンチについて行うワンハンドロウイングに比べて難易度が高い種目となっています。

そのため強度も高くなっており、バランスの維持と前傾の保持が強制されることから、広背筋だけでなく主に腹部の深層筋である腹横筋への刺激が高まります。

フリーウエイト種目の多くでは、体勢の保持や固定などで、必然的に体幹の筋群も使われていますが、ユニラテラル種目の場合は、片側で動作することから、より体勢とバランスの保持能力が必要となり、さらに強度が高い種目が多くなっています。

片脚で体勢を保持するため、動作中は体が揺れてうまく動作できないかも知れませんが、できるだけバランスを取ろうと努力することが大切です。
腹圧を高めて体幹を固定し、膝のクッションを使ってうまくバランスを取ってみましょう。

また、上半身が起き上がってきていないか、脚が下がってきてないか、意識して動作して下さい。

動作としては、ダンベルを腕で上げるのではなく、肘を背中側に引くイメージで上げるようにします。
引き上げたとき、広背筋の収縮を感じることができればベストです。

動作中、背中が丸くならないように注意して下さい。腹圧を高めて、やや腰を反った状態を保つことが大切です。
どうしても丸くなってしまう場合は、ダンベルが重すぎる場合がありますので、一度重量の設定を見直してみましょう。

まずは左右各10回を目標に、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

ポイント

  • 腹圧を高めて体幹を固定し、腰が丸くならないように注意する
  • 動作がゆっくりになってもいいので、できるだけバランスを取ろうとする意識で動作するようにする
  • 膝のクッションを使ってバランスを取るようにする
  • 元の姿勢に戻るときもバランスを意識して、体の揺れをコントロールしながらゆっくりと下ろす
  • 上半身が起き上がったり、脚が下がってこないように注意する。特にダンベルを上げるときに陥りがちなので、意識して動作する必要がある

目標回数

左右各8~15回×2~3セット
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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