脊柱起立筋を鍛える「スティフレッグド・デッドリフト」のトレーニング方法を実演・解説します。立った姿勢でダンベルを持ち、腰を曲げ、膝を伸ばしたまま上体を倒します。膝を伸ばしたまま倒せるところまで倒したら、元の姿勢に戻ります。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 脊柱起立筋
第2ターゲット ・・・ ハムストリングス 大臀筋

種目解説

スティフレッグド・デッドリフトは、「ダンベルを両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。バーベルで行うこともできます。

背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス(太もも裏)の引き締めなどに効果が期待されます。

また、前屈を負荷を加えて行っているのに使い動作であることから、ハムストリングスの柔軟性も高めることができます。
急に高重量を扱うとハムストリングスを痛める危険もありますので、重量調節は慎重に行う必要があります。

上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。元の姿勢に戻る時は背中でダンベルを引き上げるイメージが大切。

ポイント

  • 動作中、胸を張り背中を丸めない
  • ダンベルは手のひらが内側を向いた状態で軽く握り、肩の力を抜き腕にぶら下げている感覚で
  • 頭を下げるのではなく、上体の姿勢を維持したまま、腰から直角に前傾させる
  • 背中への負荷を感じながら、上体をゆっくり前傾させる
  • 戻る時も背中への負荷を感じながら、ゆっくり戻る
  • 背中でダンベルを引き上げるイメージで

  • 主として背中を意識し、負荷がかかっていることを実感する

目標回数

8~12回×3セット

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