「ベンチ・スクワット」は、後ろに椅子やベンチを置いて、それに座るようにして動作します。太もも後面の筋肉・ハムストリングス、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、お尻の筋肉・大臀筋を鍛えられます。前傾し、お尻を突き出して腰を下ろすのがポイントです。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ハムストリングス(太もも裏)、大腿四頭筋(太もも前面)、大臀筋

種目解説

ベンチ・スクワットは、「後方に椅子を置き、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋の強化、引き締めを目指す下半身トレーニングです。

太もも・お尻の引き締め、筋肉アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。

講座で実践しているように何も持たずに行う方法は、通常のスクワットよりもやや安全性が高いため、ご高齢の方にもおすすめです。
ただし、ご高齢の方は補助者に付いてもらい実践するようにしましょう。

負荷を高めるには、ダンベルなどを持って行います。

この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法で解説しています。
膝を爪先よりも前に出した場合は大腿四頭筋が鍛えられるのですが、この方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは膝を爪先から出さない「スクワット」を推奨しています。
大腿四頭筋をメインに鍛える場合は他の種目を実践することをオススメします。

ポイント

  • 膝を曲げ、椅子にお尻が付くすれすれまでゆっくりと上体を下ろす
  • 元の姿勢に戻る時もゆっくりと戻る
  • 背中が丸まらないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行なう
  • 太もも・お尻下部の筋肉が使われていることを意識する

目標回数

10~15回×2~3セット

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