チューブで行う「ベントオーバー・ラテラルレイズ」は、チューブの中央部を足で踏み、チューブの端を交差して握ります。この体勢から腰を曲げて、チューブを引き上げることで三角筋の後ろ側をメインに鍛えることができるチューブトレーニングです。ダンベルで行う方法にベントオーバー・サイドレイズがあります。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 三角筋(後部) 僧帽筋
第2ターゲット ・・・ 菱形筋 棘下筋

種目解説

ベントオーバー・ラテラルレイズは、「クロスさせたチューブを足の裏で固定したら、お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からチューブを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。

肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。

このトレーニングでは軽い負荷で行ない、刺激を目的の部位に集中させることを前提で解説しています。そのため、肘は曲げずに行ないます。
ただし、負荷を高め、肘への負担が大きくなる場合は、肘を軽く曲げた状態で行なうようにしましょう。チューブを上げる時、肘が痛かったり、肩の高さまで上がらなかったら、軽く肘を曲げなさいというシグナルです。

さらに、目標回数をクリアするのに大きく曲げないと上がらないような負荷は、まだまだその重さを上げるには体力が足りていない証拠です。負荷を落とし目標回数をクリアできる重さで実践しましょう。

バランスのとれたボディメイクを目指す場合は、サイドレイズフロントレイズ(またはショルダープレス)、ベントオーバー・ラテラルレイズの三種目を筋トレメニューに取り入れることで、三角筋前部、中部を、後部をまんべんなく鍛えることができ、より整った肩をつくることができます。

ポイント

  • 背中が丸まらないように
  • 動作中、肘は曲げない。ただし、負荷を高め、肘への負担が大きくなる場合は、肘を軽く曲げた状態で行なう
  • 【力を加える】 三角筋~僧帽筋の筋肉を意識してゆっくりと横方向へ引き上げる
  • 【元の姿勢に戻る】 肩の高さまで上げたら、チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 上げ切る寸前で肩甲骨を寄せると僧帽筋への刺激が増しより効果的
  • 動作中、常に肩周りの意識する

目標回数

10~20回×2~3セット

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