筋トレ後は、筋たんぱく質の合成が高まっている状態になっています。

そのタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで、筋肉の成長、いわゆる筋肥大を促すことができます。

そのタイミングは、筋トレ後30分以内
筋肉づくりのゴールデンタイムと言われており、できる限り早くタンパク質を摂ることが求められることになります。


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このタイミングで摂取することで筋肥大を促すことができる理由としては、合成が高まった状態あるためですが、理由はこれだけではありません。

筋トレ直後は血流量が増加しているため、タンパク質の最小形態”アミノ酸”を素早く筋肉に届けられる事も筋肥大が促される大きな理由です。

合成が高まっているときにタンパク質を摂ったはいいが、うまくアミノ酸を供給できなかったら、最大の効果を得ることはできないのです。

筋トレが終わって時間が経つほど血流量は平常に戻っていきます。

したがって、血流量の増加を考慮した上で最も効果的なタイミングをピンポイントで示すと筋トレ直後ということになります。

筋トレが終わったらすぐにタンパク質を摂取し、筋肥大が促されるタイミングを逃さないことが重要であることが理解できたかと思います。

タンパク質は何から摂ればいいのか?

さて、タンパク源には肉、魚、大豆製品などいろいろありますが、筋トレ直後は何からタンパク質を摂ればいいのでしょうか?

肉、魚、大豆製品など一般食品から摂ってもいいのですが、筋トレ効果を十分に享受し、最大の効果を得るためには十分であるとは言えません。

もちろん、通常の食事では肉、魚、大豆製品などの食品からタンパク質を十分に摂る必要がありますが、筋トレ直後というタイミングを狙って、素早くアミノ酸を供給点する点においては劣っていることになります。

端的に言うと、通常の食事では消化吸収に時間がかかると言うことです。
消化吸収に時間がかかってしまうと、せっかく筋タンパク質の合成が高まっているタイミングをスルーしてしまい、吸収されるのはゴールデンタイムから随分と時間が経ってからになってしまいます。

それを解決するのが「プロテイン」です。

プロテインは、タンパク質の”かたまり”で効率的にタンパク質を摂取できるサプリメント(食品)の一つです。

プロテインには主なものを挙げると、牛乳から作られるホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆から作られるソイプロテイン、卵から作られるエッグプロテインなど、いろいろなプロテインがあります。

この中で筋トレ直後に最も効果を発揮するのは、「ホエイプロテイン」です。
(管理人の私はホエイプロテイン100のココア風味を飲んでいます。オススメランキングでも常に上位を維持するプロテインです)

その特徴は、消化吸収がとても早いことです。

上記でも述べたように筋肉合成のゴールデンタイムを十分に生かすためには、できる限り早くタンパク質を供給してあげる必要があります。

そこで消化吸収が早いホエイプロテインを筋トレ直後に摂取することで、合成のタイミングを逃さず、筋トレ効果を最大化する上で最良の選択肢となります。

筋肉のより良い成長にプロテインは欠かせない存在です。
筋肉作りに励んでいる人は筋トレ直後の習慣として摂るようにしてみましょう。

ジムに行っている人は、シェイカーにプロテインを入れて持って行き、筋トレ直後に水を入れて摂取するよいでしょう。

筋トレにおける栄養補給に関しては、適切な栄養補給とタイミングで解説しています。参考にして下さい。

糖質の摂取も

筋トレ後は、エネルギー源として蓄えられているグリコーゲンが消費され、糖質が不足している状態になっています。

グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられ、エネルギー源として使われます。
しかし、蓄えられる量が少なく、筋トレ後は不足した状態になっているんですね。

このような状態になると何が問題になるかというと、筋タンパク質の合成がうまく進まなくなってしまうんです。

グリコーゲンが不足しているために、プロテインで摂取したタンパク質がグリコーゲンの代わりにエネルギー源として利用されてしまい、十分な筋トレ効果を得られなくなってしまうことになります。

そのため、筋トレ直後は糖質を含む食品を摂り、グリコーゲンを回復させてあげる必要があるのです。

また、筋トレ直後に糖質を摂取によるインスリン分泌と相まって、筋タンパク質の合成を促し、分解を抑制することもが分かっています。

このことからも、筋トレ後の糖質摂取は理にかなっており、進んで取り入れるべきであると言えるでしょう。

摂取するものは、おにぎり1個、バナナ1本など手軽に摂れるものがよいでしょう。

摂取方法は、プロテインと同時に摂るようにします。
どちらが先でも後でも問題ありませんが、糖質を先に摂ってまずはグリコーゲンを補充することが多いようです。

糖質はマルトデキストリンなどのサプリメントでも摂ることができます。
この場合は、筋トレ後にプロテインに混ぜて一緒にシェイクして飲むと、手軽にタンパク質と糖質を摂ることができます。

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