筋トレの頻度は、初心者、中級者、上級者、あるいは疲労の回復状態などによって厳密には違いが出てきます。

そのため、一律に規定することはできませんが、初心者や一般トレーニーが取り組む上での目安を提示することはできます。

それは、1~2日おきの週3回程度の頻度になります。

この頻度が、筋トレ効果を得るために有効であるとされています。


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筋トレは毎日行わないといけないの?

筋トレは毎日行わないと効果がでないと思われがちですが、毎日行っては効果どころかマイナス効果になってしまいます。

ただし、毎日してはいけないのは”同じ部位(筋群)”の筋トレです。

どういうことかというと、例えば今日胸のトレーニングを行ったら、1~2日間は胸のトレーニングはしてはいけないのです。

逆に言うと、鍛えてない部位は次の日に行っていいと言うことになるので、筋トレ自体は毎日行ってもいいのです。

ここが、初心者の方にとっては少し混乱するところで、勘違いを生んでしまうところかと思います。

「同じ部位は1~2日開けてトレーニングし、同じ部位でなければ筋トレ自体は毎日行ってもいい」
これをしっかりと認識しておきましょう。

同じ部位を毎日行ってはいけないのは、筋肉の回復期間が理由として挙げられます。

これは超回復理論で説明されており、鍛えた筋肉は48時間~72時間かけて回復することが示されています。

回復したタイミングでは前回の(同じ部位の)筋トレ時と比較して、ミクロ単位でほんのわずかに筋肉が成長しています。

このタイミングで再度筋トレを行い、繰り返していくことで、数ヶ月~年単位で見ると筋肉が階段を上るようにして成長していくことになるのです。

毎日行ってもよいトレーニングは?

このように鍛えた筋肉は、しっかりと回復する期間を設け休ませてあげることで成長していくのですが、例外もあります。

例えば、筋肉痛にならない程度の低強度トレーニングや余裕を持って反復(レップ)を終えるトレーニングが挙げられます。

このようなトレーニングの場合は、一般的に1日~1日半で回復するので、毎日行ったり、1日休養するだけで頻度を高めてトレーニングしていくことができます。

ただし、筋肥大効果はほとんどありませんので、筋肉を付けたいといった目的で筋トレをしている場合は、おすすめできる方法ではありません。

しかし、筋持久力向上や健康維持・向上、筋肉の引き締め、代謝向上などを目的とする場合には、とても有効なトレーニングとなりますので、目的に応じて取り入れるようにし、その際はあまり長く休養を設けず、やや頻度を高めてトレーニングしていくとよいでしょう。

毎日行ってもよい筋肉(筋群)は?

腹筋群やふくらはぎは回復が早い筋群なので毎日行う方が効果を引き出すためには有効になる場合もあります。

腹筋を引き締めたい方は、週5回~毎日行うようにするとよいでしょう。

ただし、腹筋は筋肉痛が出にくい部位ではあるのですが、筋肉痛が出るような強度が高い腹筋トレーニングを行う場合は、1~2日おきに頻度に変更を加える必要があります。

強度が高いトレーニングをしていても、やがて筋肉痛が出てこなくなる、感じにくくなる場合もあります。
その場合も強度が高いトレーニングをしている間は、休養を入れながらトレーニングを行って下さい。

筋肉痛は、あくまで筋肉がしっかり刺激されたことを示す目安です。
筋肉痛がでないと筋肉が育たないということではないのです。
詳しくは、「筋肉痛と筋肥大の関係、遅発性筋痛が起きやすい動作は?」で解説していますので参考にして下さい。

筋肉痛は一つの要因ではあるが、要素ではありません。

適切なメニューと正しく刺激されているかが重要で、それにより筋肉痛がでなくも筋肉は成長していくのです。

ということで、腹筋においても”高強度でトレーニング”をして筋肉痛が出てこなくなったとしても毎日行うようなことは避けるようにしましょう。

終わりに

以上のように、腹筋群などは例外とし、基本は同じ部位の筋トレを1~2日の休養を設けて行うようにします。

2日開けても筋肉痛が残っている場合、疲労が抜けてない場合などは、もう1日休むなど臨機応変に対応することも大切です。

継続していくと自己の筋肉の反応に良い影響を与える筋トレのプログラム、メニューを作ることができるようになってきます。

諦めずに継続することを心がけ、取り組んでみましょう。

初心者においては、全身をまんべんなく鍛える筋トレを週2回行うなど、頻度を少なめにし、筋肉を徐々に慣らすと同時にフォームを習得していく形でトレーニングを進めていきます。

この点については、「筋トレは毎日した方がいいの?初心者の筋トレ頻度とメニュー&スケジュール例」に初心者のトレーニング頻度としてスケジュール例を示していますので参考にして下さい。

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