太ももをシェイプアップして細くするエクササイズ／スタイルアップ筋トレメニュー

パーソナルトレーナーが実演・解説する「太ももをシェイプアップして細くするエクササイズ（スタイルアップ筋トレメニュー）」です。
太もものお肉が気になっている女性がシェイプアップ・ボディーデザインするのにオススメの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の太ももを目指しましょう。

トレーニング頻度と期間

トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ 体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう。
トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。

太ももシェイプアッププログラム

種目	反復回数 × セット数（セット間休憩）	ターゲット
１週目～３週目・・・基本トレーニング
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK（特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います）。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
スクワット	15回 × 3セット（1分）	太もも全体
↓ ３分休憩
ワイドスクワット	15回 × 3セット（1分）	太もも内側
↓ ３分休憩
フロントランジ	左右各15回 × 3セット（1分）	太もも全体
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約17分（休憩含む）
この基本トレーニングメニューを週３回３週間（全９回）行って下さい。３週間続けたら、４週目～最終１２週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。基本トレーニングを３週間行っても体力的に余裕がない場合は、４週目からも上記トレーニングを継続してください。３週間続けて楽にできるようになった場合や頑張れば何とかいけそうな場合にレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が９回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

４週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング
種目	反復回数 × セット数（セット間休憩）	ターゲット
※印は、１～３週目と同じトレーニング内容です。
※スクワット	15回 × 3セット（1分）	太もも全体
↓ ３分休憩
※ワイドスクワット	15回 × 3セット（1分）	太もも内側
↓ ３分休憩
※フロントランジ	左右各15回 × 3セット（1分）	太もも全体
↓ ３分休憩
サイドランジ	15回 × 3セット（1分）	太もも内側
↓ ３分休憩
片足グルートブリッジ	左右で１カウント 15回 × 3セット（1分）	太もも裏・尻
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約32分（休憩含む）
このレベルアップトレーニングを週３回４～１２週目（全２７回）までの９週間行って下さい。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が２７回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。