パーソナルトレーナーが実演・解説する「肩シェイプアッププログラム(スタイルアップ筋トレメニュー)」です。
肩の脂肪が気になっている人や肩のラインを美しくしたい女性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の肩を目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目~3週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
ショルダープレス
15回
×
3セット
(1分)
三角筋
僧帽筋
↓ 3分休憩
サイドレイズ
15回
×
3セット
(1分)
三角筋
↓ 3分休憩
肩インナーマッスル
15回
×
3セット
(1分)
肩ライン調整
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約21分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 3週間(全9回)行って下さい。
3週間続けたら、4週目~最終12週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを3週間行っても体力的に余裕がない場合は、4週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が9回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

レベルアップトレーニングに進んだ場合、各種目の3セット目で8~10回が何とかできる重さで実践してください。(詳しくは下記参照)


4週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1~3週目と同じトレーニング内容ですが、ダンベルを使うトレーニングでは重さと回数が異なる種目があります。
【回数とダンベルの重さについて】
各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて1~3週目の重さに500g~2kg程度加えて行ってもOKです。
また、12週目に到達する間、体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または500g~2kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
ショルダープレス
8~10回
×
3セット
(1分)
三角筋
僧帽筋
↓ 3分休憩
サイドレイズ
8~10回
×
3セット
(1分)
三角筋
↓ 3分休憩
肩インナーマッスル
15回
×
3セット
(1分)
回数、重さとも3週目までと同じ
肩ライン調整
↓ 3分休憩
ダンベルシュラッグ
8~10回
×
3セット
(1分)
三角筋
僧帽筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約27分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 4~12週目(全27回)までの9週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が27回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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