パーソナルトレーナーが実演・解説する「背筋強化・筋肉アッププログラム(筋トレメニュー)」です。
背筋を引き締めたい、背中の筋肉を盛り上げたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の背筋、たくましい背中を目指しましょう。



トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
ベントオーバーローイング
15回
×
3セット
(1分)
広背筋
↓ 3分休憩
デッドリフト
15回
×
3セット
(1分)
脊柱起立筋
↓ 3分休憩
ダンベルローイング
左右各15回
×
3セット
(1分)
広背筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約26分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 1週間(全3回)行って下さい。
1週間続けたら、2週目のステップアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを1週間行っても体力的に余裕がない場合は、2週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらステップアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


2週目・・・ステップアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1週目と同じトレーニング内容ですが、重さと回数が異なります。
【回数とダンベルの重さについて】
各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて1週目の重さに500g~2kg程度加えて行ってもOKです。
ベントオーバーローイング
8~10回 × 3セット(1分) 広背筋
↓ 3分休憩
デッドリフト
8~10回
×
3セット
(1分)
脊柱起立筋
↓ 3分休憩
ダンベルローイング
左右各8~10回
×
3セット
(1分)
広背筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約26分(休憩含む)

ステップアップトレーニングを1週間(計3回)行ったら、次のレベルアップトレーニングに進みましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、ステップアップトレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

 
3週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、2週目のトレーニングと同じ内容です。それ以外は、負荷をかけたときの静止が加わります。
【回数とダンベルの重さについて】
2週目同様、各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。
また、12週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または500g~2kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
ベントオーバーローイング
8~10回
×
3セット
(1分)
広背筋
↓ 3分休憩
デッドリフト
8~10回
×
3セット
(1分)
脊柱起立筋
↓ 3分休憩
ダンベルローイング
左右各8~10
×
3セット
(1分)
広背筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約28分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 3~12週目(全30回)までの10週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が30回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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