パーソナルトレーナーが実演・解説する「腕の筋肉アップ・引き締めプログラム(筋トレメニュー)」です。
腕を太くしたい人や腕を引き締めたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の腕を目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
ダンベルカール
15回
×
3セット
(1分)
上腕二頭筋
(力こぶ部分)
↓ 3分休憩
トライセプスエクステンション
15回
×
3セット
(1分)
上腕三頭筋
(腕裏部分)
↓ 3分休憩
ハンマーカール
15回
×
3セット
(1分)
上腕二頭筋
(力こぶ部分)
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約21分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 1週間(全3回)行って下さい。
1週間続けたら、2週目のステップアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを1週間行っても体力的に余裕がない場合は、2週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらステップアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


2週目・・・ステップアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1週目と同じトレーニング内容ですが、重さと回数が異なります。
———————————
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
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【回数とダンベルの重さについて】
各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて1週目の重さに500g~2kg程度加えて行ってもOKです。
ダンベルカール
8~10回
×
3セット
(1分)
上腕二頭筋
(力こぶ部分)
↓ 3分休憩
トライセプスエクステンション
8~10回
×
3セット
(1分)
上腕三頭筋
(腕裏部分)
↓ 3分休憩
ハンマーカール
8~10回
×
3セット
(1分)
上腕二頭筋
(力こぶ部分)
↓ 3分休憩
バックトライセプト
5~8回
×
3セット
(1分)
上腕三頭筋
(腕裏部分)
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約29分(休憩含む)

ステップアップトレーニングを1週間(計3回)行ったら、次のレベルアップトレーニングに進みましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、ステップアップトレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

 
3週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、2週目のトレーニングと同じ内容です。
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【回数とダンベルの重さについて】
2週目同様、各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。
また、12週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または500g~2kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
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【限界回数について】
限界回数とは、出来なくなるまで繰り返すことを言います。「もうだめだ」と感じてから、もう一回チャレンジする気持ちで実践して下さい。その一回ができなくてもOKです。
また通常、限界回数、指定回数ともに、セットを重ねるごとに筋肉の疲労によって出来る回数が減っていきます。
個人差がありますが、例えば、2セット目で1セット目の70%程度、3セット目では1セット目の50%程度の回数しか出来ないといった場合があります。安心して下さい。回数が減っていくのは、筋肉をしっかり使っているということです。回数よりも質重視
正しいフォームで目的の部位を隅々まで疲労させ、筋肉にダメージを与えてやることが大切です。
ダンベルカール
8~10回
×
3セット
(1分)
上腕二頭筋
(力こぶ部分)
↓ 3分休憩
トライセプスエクステンション
8~10回
×
3セット
(1分)
上腕三頭筋
(腕裏部分)
↓ 3分休憩
ハンマーカール
8~10回
×
3セット
(1分)
上腕二頭筋
(力こぶ部分)
↓ 3分休憩
バックトライセプト
限界回数
×
3セット
(1分)
上腕三頭筋
(腕裏部分)
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約29分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 3~12週目(全30回)までの10週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が30回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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