パーソナルトレーナーが実演・解説する「尻引き締め・スタイルアッププログラム(筋トレメニュー)」です。
お尻を引き締めたい人やお尻のスタイルを良くしたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想のお尻を目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
ルーマニアンデッドリフト
15回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
リアランジ
15回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
片足ルーマニアンデッドリフト
15回
×
3セット
(1分)
大でん筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約34分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 1週間(全3回)行って下さい。
1週間続けたら、2週目のステップアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを1週間行っても体力的に余裕がない場合は、2週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらステップアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


2週目・・・ステップアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、1週目と同じトレーニング内容ですが、重さと回数が異なります。
———————————
【回数とダンベルの重さについて】
各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。
また、12週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または2g~5kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
ルーマニアンデッドリフト
8~10回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
リアランジ
8~10回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
片足ルーマニアンデッドリフト
8~10回
×
3セット
(1分)
大でん筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約34分(休憩含む)

ステップアップトレーニングを1週間(計3回)行ったら、次のレベルアップトレーニングに進みましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が3回になるように、レベルアップトレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

 
3週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
印は、2週目と同じトレーニング内容ですが、体力応じて2週目よりもダンベルの重さを増やして実践します。
———————————
【回数とダンベルの重さについて】
2週目同様、各種目の1セット目では楽にできても、最後の3セット目では8~10回反復するのが限界の重さで実践します。
また、12週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8~10回が限界の重さ、または2g~5kg程度重さを増やして実践していきましょう。(例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する)
ルーマニアンデッドリフト
8~10回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
リアランジ
8~10回
×
3セット
(1分)
大でん筋
↓ 3分休憩
片足ルーマニアンデッドリフト
8~10回
×
3セット
(1分)
大でん筋
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約38分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 3~12週目(全30回)までの10週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が30回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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