パーソナルトレーナーが実演・解説する「ふくらはぎ筋肉アップ・引き締めプログラム(筋トレメニュー)」です。
ふくらはぎに筋肉を付けたい人やふくらはぎを引き締めたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想のふくらはぎを目指しましょう。


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トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目~2週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ(ちょっときついかな?と感じる重さ)で実践します。
———————————
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
スタンディングカーフレイズ
15回
×
3セット
(1分)
下腿三頭筋
ふくらはぎ部分
↓ 3分休憩
シーテッドカーフレイズ
15回
×
3セット
(1分)
下腿三頭筋
ふくらはぎ部分
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約13分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 2週間(全6回)行って下さい。
2週間続けたら、3週目のレベルアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを2週間行っても体力的に余裕がない場合は、3週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が6回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。


3週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数
×
セット数
(セット間休憩)
ターゲット
スタンディングカーフレイズ
20回
×
3セット
(1分)
下腿三頭筋
ふくらはぎ部分
↓ 3分休憩
シーテッドカーフレイズ
20回
×
3セット
(1分)
下腿三頭筋
ふくらはぎ部分
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約18分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 3~12週目(全30回)までの10週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が30回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

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