筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
筋トレTVトップ > 大腿四頭筋

「大腿四頭筋」に関連するコンテンツ

ランジ/太もも・お尻を鍛える/スロトレ実践講座

スロトレで行うランジは、上下の動作にそれぞれ3秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、太ももからお尻にかけて鍛えることができます。
太ももの引き締めやヒップアップに有効なトレーニングです。

運動不足や体力の衰えなどで、ひざを曲げ切るのが困難な方は、曲げられる範囲行って下さい。その場合、上下の動作に3秒ずつかけることだけを守りましょう。動作スピードは、上下の範囲が狭くなるため、しっかりと下した場合の動作より、さらにゆっくりとした動作になります。

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スクワット/太ももを鍛える/スロトレ実践講座

スロトレで行うスクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりとした動作で行います。
おおよそ上げ下ろしに3秒ずつかけ、下したときに1秒キープします。
ポイントとしては関節をロック(ノンロック)しないこと。ひざを伸ばしたとき、しゃがんだときに関節をロックせずに次の動作に入るようにしましょう。

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下半身トレーニングメニュー ver.1 ~ スクワットほか


下半身トレーニングメニュー ver.1

下半身を鍛える筋トレのメニューです。
下半身をたくましくしたい人、太ももを引き締めたい人におすすめの筋トレメニュー。

下半身トレーニングメニュー ver.1 ~ スクワットほかのページへ>>

レッグプレス/大腿四頭筋・大臀筋

レッグプレスは、「うつぶせに寝て輪にしたチューブを片足にかけて膝が90度になるように脚を上げる。この体勢から斜め45度前方へ脚を伸ばす」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、脚のスタイル維持・向上、ヒップアップなどに効果が期待されます。
動作中、脚が左右に揺れないよう真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

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レッグ・エクステンション/チューブ・ラバー/太もも

レッグ・エクステンション/チューブ・ラバーは、「椅子に座り、輪にしたチューブの片方を足で固定し、もう一方を爪先に固定する。この体勢から膝を曲げて片足を前方へ上下させる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
脚をしっかり上げ、下ろした時は脚を床に付けないようにしましょう。

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フロントランジ/バランスボール/大腿四頭筋・大臀筋

フロントランジ/バランスボールは、「後ろに置いたバランスボールに片足を乗せ、腰に手を置いた体勢から膝を曲げ真下に腰を落とす」動作により主として大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。

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ひざ立てバランス/腹筋全体

ひざ立てバランスは、「バランスボールの上に膝を立てて乗り、バランスを取りながら30秒間キープする」動作により主として腹筋の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、太ももの引き締めなどに効果が期待されます。
初心者の方は、途中で落ちても再度乗りなおし、トータルで30秒間できればOKです。最終的に、30秒間連続でできるようになればベストです。

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スクワット/バランスボール/ハムストリングス

スクワット/バランスボールは、「壁と背中の間にボールをセットし、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス(大腿四頭筋・大臀筋にも刺激が加わる)の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
当サイトではメインとして膝を爪先から前に出さない方法(ハムストリングの強化)を解説しています。大腿四頭筋の強化をメインとする膝を爪先から出す方法は初心者の方が行なうと膝を痛める危険があります。そのため、大腿四頭筋の強化を目指す場合は、他の種目を実践することをオススメします。

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ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは、「脚を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とすようにしましょう。

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レッグ・エクステンション

レッグ・エクステンションは、「椅子に座り、膝を曲げて片足を前方へ上下させる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
脚をしっかり上げ、下ろした時は脚を床に付けないようにしましょう。

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ベンチ・スクワット

ベンチ・スクワットは、「後方に椅子を置き、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法で解説しています。
膝を爪先よりも前に出した場合は大腿四頭筋が鍛えられるのですが、この方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは膝を爪先から出さない「スクワット」を推奨しています。
大腿四頭筋をメインに鍛える場合は他の種目を実践することをオススメします。

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スクワット

スクワットは、「ダンベルを持ち、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス(または大腿四頭筋)の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法を正解として解説しています。
ダメなやり方として解説してる膝を爪先よりも前に出す方法は、大腿四頭筋がメインに働くトレーニングになり、大腿四頭筋を鍛える場合には正解となります。ただし、爪先よりも前に出す方法の場合、膝への負担が大きいため当サイトでは、基本的にハムストリングスをメインに鍛えるものとして膝を爪先から出さない「スクワット」の解説を行なっています。

スクワットのページへ>>

シングルレッグ・スクワット

シングルレッグ・スクワットは、「ダンベルを持ち、片足をベンチや椅子に乗せた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により大腿四頭筋、ハムストリングスの強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
大腿四頭筋をメインに効かせる場合は、膝を爪先よりも前に出し、ハムストリングスをメインに効かせる場合は、膝を爪先から出さないようにします。ただし、膝を爪先よりも前に出す方法は、膝への負担が大きくなるため、基本は膝を爪先から出さない方法で行い、ハムストリングスをメインに鍛えると良いでしょう。

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シシースクワット

シシースクワットは、「立った姿勢から膝を曲げ前に突き出す」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
はじめの内はバランスをとるのが難しいかもしれません。まずは、膝を軽めに曲げるところからはじめバランス感覚を掴むとよいでしょう。

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オルタネイト・フロントランジ

オルタネイト・フロントランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

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オルタネイト・フロアー・レッグレイズ

オルタネイト・フロアー・レッグレイズは、「脚を伸ばした状態で座り、脚を交互に引き上げる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太もものスタイル維持・向上などに効果が期待されます。
上げる時、脚を伸ばしたままにすることを心がけ、ゆっくりとした動作で実践してみましょう。

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オルタネイト・バックランジ

オルタネイト・バックランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を後方へ大きく下げると同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を下げ、腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

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オルタネイト・サイドランジ

オルタネイト・サイドランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を斜め前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
踏み出して腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。腰を落とした時、太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

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Zバランス

Zバランスは、「ダンベルを持ち、立てひざの状態から上体を後方に傾ける」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
背筋を伸ばしたまま、膝を軸にして傾けるようにしましょう。

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