お尻から太もも周りにかけての下半身(太もも)を鍛える筋トレメニューです。ダンベルを持って行うためやや強度が高いトレーニングとなっています。メニューは、4種目で構成され、太ももを引き締めたい、太もものスタイルを良くしたい、メリハリのついた下半身を作りたい、そのような方におすすめです。


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鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、大でん筋、内転筋群、外転筋群、腸腰筋

実践種目

  1. フルスクワット=メイン・太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)・尻(大­でん筋)
    10回×3セット
  2. ↓ (3分休憩)

  3. フロントランジ=太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)・大でん筋・腸腰筋
    左右各10回×3セット
  4. ↓ (3分休憩)

  5. ワイドスクワット=メイン・太もも内側(内転筋群)・太もも(大腿四頭筋・ハ­ムストリングス)
    10回×3セット
  6. ↓ (3分休憩)

  7. サイドランジ=太もも内側(内転筋群)・太もも外側(外転筋群)・大腿四頭筋・大でん筋
    10回(左右で1回)×3セット

各筋トレ種目のポイント

やや強度が高いトレーニングであるため、1種目ずつクリアすることからはじめ、徐々に種目を増やしていくことでレベルアップを図っていきましょう。

特に1種目めのフルスクワットはフィニッシュポジションで完全にしゃがみこんだ姿勢を取るため、初心者には非常に荷の重い種目のひとつであります。

下ろす時は耐えられても、立ち上がるときは、大腿四頭筋に強力な収縮を引き起こされます。

はじめのうち(3~5回程度・2週間程度)はダンベルなどのおもりは持たず、また目標回数も意識せずに正しいフォームをマスターすることから始めてみましょう。

フォームが身に付いたらダンベルを持ち、本格的にトレーニングを実践していくようにしましょう。

トレーニング時間は、休憩含み約35分~40分で実施できます。

フルスクワット

ダンベルを両手に持ち、ダンベルを肩の高さに上げるか肩に乗せます。脚の幅を肩幅程度広げ、ややつま先を外側に向けます。
この姿勢から、腰を下ろして完全にしゃがみ込みます。
しゃがみ込んだら、かかとに重心を乗せて爆発的に立ち上がります。
太ももが床と平行になるまで下ろすのが一般的なスクワットの方法ですが、フルスクワットでは完全にしゃがみ込みます。
そのため、立ち上がる時に一般的なスクワットと比べ、爆発的なパワーを要することになります。
ただし、柔軟性に乏しい場合は、足の裏を完全に付けたまましゃがみ込むことはできないかも知れません。
そのような場合は、自分が可能な範囲まで下ろしたら、立ち上がるようにして下さい。そのまましゃがみ込むとひっくり返る場合がありますので注視が必要です。
立ち上がるときは、かかとで力強く床を蹴るイメージで爆発的に立ち上がるようにしてみましょう。
また、動作中に腰が丸くなったり(腰椎の屈曲)、反り過ぎる(腰椎の過伸展)と脊椎に過大な負荷がかかり、腰を痛める危険があります。
背筋は自然なアーチを保ち、固定しておくようにしましょう。

フロントランジ

ダンベルを両手に持ち、片脚を前方へ踏み込みます。
踏み込んだら、前のめりにならないように上半身を真下に下ろすイメージで膝を曲げます。
前脚の太ももが床と平行になるか後脚の膝が床に付くまで下ろしたら、前脚で蹴って元の姿勢に戻ります。
片脚が終わったら、逆の脚も同様に行います。
ポイントは、しっかりと腰を下ろすことと元の姿勢に戻る際は前脚のかかとで床を力強く蹴って戻ることです。

ワイドスクワット

ダンベルを両手に持ち、ダンベルを肩の高さに上げるか肩に乗せます。
脚の幅を肩幅の1.5倍程度広げます。(または正三角形よりもやや両辺が長くなる程度)
つま先は足首が窮屈にならない程度に自然な形で外側に向けます。(通常、脚を広げるとつま先は自然に外側を向きます)
この姿勢から、太ももが平行になるまで腰を下ろたら、かかとで床を押すようなイメージで立ち上がります。
フルスクワット同様に、動作中に腰が丸くなったり、反り過ぎると脊椎に過大な負荷がかかますので、背筋は自然なアーチを保ち、固定しておくようにして下さい。

サイドランジ

ダンベルを両手に持ち、ダンベルを肩の高さに上げるか肩に乗せます。
脚を真横に広げ、脚幅をワイドスクワットと同じか、やや広めに取ります。
この姿勢から、片方の膝を曲げて、膝がかかと同じ方向を向くように重心を落とします。
膝がつま先の上にきたら元の姿勢に戻ります。
片脚が終わったら、もう片方も同様に行います。
片方の脚は膝をつっぱった状態にし、曲がらないようにしましょう。
脚の動きにつられて、上体が傾かないように注意して下さい。背中の自然なアーチを保ち、常に真っ直ぐに伸ばし固定しておくようにします。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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