スクワットで太もも裏・太もも前・お尻を鍛える体力アップトレーニングです。ここでのスクワットは、ご高齢の方や体力に自信のない方向けの筋トレになりますので、深くしゃがみ込まないのがポイントです。無理のない範囲からはじめ、体力をつけていきましょう。


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体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

太もも裏・太もも前・お尻

種目解説

60歳以上の方や体力に自信のない方が行うスクワットは、深くしゃがまないことがポイントです。

深くしゃがみ過ぎると膝や腰に負担がかかり、膝や腰を痛めてしまう場合があります。特に運動習慣のない高齢者は筋力や骨が弱くなっている恐れがあり、注意する必要があります。

通常のスクワットでは、床と平行またはフルスクワットのように完全にしゃがみ込む動作をしますが、ここでのスクワットは太ももが平行になる手前でしゃがむ動作を終了させます。しゃがんだら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。

筋トレ開始2~3週間は、安全の確保と体を慣らす意味において、太ももが床から45度程度(ハーフスクワット)のより浅いしゃがみ込みで動作することをおすすめします。この範囲でもしゃがむことが難しい場合は、浅くでいいので自分がしゃがめる範囲でしゃがむようにしましょう。

体力が付いてきたら、徐々に深くしゃがんで動作するようにし負荷を高めていくとよいでしょう。負荷を高めていくことは、筋力、体力のさらなる向上に繋がります。

★「60歳からの体力アップトレーニング」 注意事項(特に70歳以上)
立った姿勢で行う種目は、出来る限り家族の方などが補助に付いて、反復動作中やバランスを崩した場合などにサポートできる環境で行うことをお勧めします。

ポイント

  • しゃがんだ時、膝がつま先よりもを前に出ないように注意する。
  • 手を前に伸ばしバランスを取る。
  • しゃがんだ時、腰を反らすと痛める危険があるため、お腹に力を入れてできる限り自然なアーチを保つようにする。
  • 高齢の方で一人で行うときは、バランスを崩した際に体を支えられるように、できる限り部屋の隅など壁により近い場所で行うようにして下さい。

目標回数

15回×2セット
(楽にできるようになったら、3セットに増やしてみましょう)

体力アップトレーニングの方法動画一覧

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