筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「菱形筋」に関連するコンテンツ
ベントオーバー・ラテラルレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からチューブを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
このトレーニングでは軽い負荷で行ない、刺激を目的の部位に集中させることを前提で解説しています。そのため、肘は曲げずに行ないます。
ただし、負荷を高め、肘への負担が大きくなる場合は、肘を軽く曲げた状態で行なうようにしましょう。チューブを上げる時、肘が痛かったり、肩の高さまで上がらなかったら、軽く肘を曲げなさいというシグナルです。
さらに、目標回数をクリアするのに大きく曲げないと上がらないような負荷は、まだまだその重さを上げるには体力が足りていないということです。負荷を落とし目標回数をクリアできる重さで実践しましょう。
ベントオーバー・サイドレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズは、「ベンチに座り上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。（ベントオーバー・サイドレイズの座り姿勢種目）
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中、肘は軽く曲げた状態を保つようにします。
ワンハンドローイングは、「片手片足をベンチに付き、上体を前傾させた姿勢からダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。ベントオーバーロウイングの片腕版です。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
ベントオーバーローイングは、「立った姿勢から状態を前傾させ両手に持ったダンベルを引き上げる」動作により広背筋・菱形筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
腕の力を使って上げるのではなく、イメージとしては肘に付けられたヒモを天井からゆっくりとひっぱっられている感覚で行なうことが大切です。
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