「エクスターナル・ローテーション」は、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する棘下筋・小円筋を鍛えることができる筋トレ種目です。ベンチに横になって（上の腕の）肘を固定した状態で肩関節を外旋させることで棘下筋、小円筋を鍛えることができます。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■棘下筋　■小円筋
※ローテーターカフを構成する筋群
肩甲下筋（けんこうかきん）・棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋

種目解説

エクスターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指す肩トレーニングです。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
特に肩関節の後方への安定に役立ち、スポーツの種目によっては怪我の予防やパフォーマンスアップに強化が求められます。

棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
無理な負荷をかけると怪我につながる恐れがありますので、重量の設定には十分に気を払いましょう。

ポイント

  • 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
  • 肩が回転する範囲で一番高い位置までゆっくりと上げる
  • 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数

左右各15～20回×2～3セット