腹斜筋を鍛える「スタークランチ」のトレーニング方法を実演・解説します。横になった姿勢でわき腹を締めると同時に脚を上げて腹斜筋を刺激します。やや動作が難しい種目なので、腹斜筋を意識すると共に正しいフォームの習得にも気を配りましょう。最後では、さらに強度を高めた方法もご紹介します。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋

種目解説

スタークランチは、横向きの体勢から腕と脚を同時に上げることで腹斜筋の強化を目的としたトレーニング方法の一つです。
ウエストの引き締め、横腹の脂肪燃焼に効果を発揮します。

腕と脚が上がりきるタイミングが同時になるように心がけましょう。

動作方法

  1. 横向きに寝て、脚を伸ばし下の手は前方へ、上の手はバンザイのポーズをとります。
  2. この姿勢がスタートポジションになります。

  3. わき腹を締めながら上体を浮かし手を上へ上げます。この動作に連動して脚を上げて手を足にタッチします。
  4. この時、わき腹にギュッと締め付けられた感覚あればOKです。

  5. ゆっくり元の姿勢に戻り、同様に動作を繰り返します。
    片方が終わったら、逆側も同様に行います。


ポイント

  • 反動を使わず、腕と脚を同時に上げながらゆっくり起き上がる
  • 腕・脚が前後に曲がらないよう一直線に上げる
  • 戻るときも、同じ軌道を通って、ゆっくり戻る
  • 常に腹斜筋を意識する

目標回数

10~15回×1~2セット

スタークランチをマスターすれば効率的

スタークランチは、比較的難しい動作を伴いますので、はじめの内はフォームを入念に確認しながら動作を繰り返すようにするとよいでしょう。

上半身の動作はサイドクランチに近いですが、スタークランチの場合は手を上げることでより収縮力を伴う動作となります。

また、脚を上げるため、下からわき腹を刺激すると同時に下腹部にも有効なトレーニングと言えます。

腹部に対していろいろな部位を刺激できる複合的な動作であるがゆえ、少々難易度が高い種目になっているわけですが、フォームを完全マスターすれば1種目で2種目を別々に行うのと同じくらいの効果がありますので、とても効率的かつ効果的な種目です。

クランチ、サイドクランチ、レッグレイズなど各部位を別々に鍛えるポピュラーな種目をマスターしたら、取り入れることを検討してみるとよいでしょう。

種目の組み合わせは無数にあります。

その中でも筋肥大、シックパックを目指す場合の一例としてスタークランチに組み合わせる種目を上げるとするなら、クランチとレッグレイズの組み合わせが考えられます。

わき腹や下腹部の引き締めだけであれば、スタークランチのみでも有効ですが、腹筋バキバキを割ることを目標にした場合は、腹直筋上部を鍛えるクランチ、下腹部を鍛えるレッグレイズを別々に取り入れて腹部を多方面から刺激することで、よりよい成長を促すことができるでしょう。

この場合クランチに慣れてきたら、ダンベル・クランチに変更して腹部に過負荷をかけてさらに刺激を高めてあげると効果的です。

レッグレイズに慣れてきたら、シューズを履いたり足先に負荷を加えることで強度を高めることができます。

スタークランチでは他動的に負荷を加えるのは難しいため、自重で行うのが基本となりますが、動作をスローにすることで刺激時間の延長が図られ、結果として強度を高めることができます。

以上のように、メニューを組んだらずっと同じ負荷で行うのではなく、慣れてきたらウエイトを加えたり、動作をスローにしたりと強度を高めていくことが大切です。

その過程でお腹が固くなって来たり、腹筋のライン出てくることになります。
皮下脂肪が多い場合は、糖質を調節するなどして摂取カロリーを少なくするようにしてみましょう。食事はどうしても減らしたくない場合は、有酸素運動を取り入れるようにするとよいでしょう。走ったことでお腹がいつもよりも減ることがあるかも知れませんが、いつもの量までに抑えて摂り過ぎないように注意するようにして下さい。

継続してトレーニングに取り組むことで、引き締まった腹筋、割れた腹筋を必ず手に入れることができます。
あきらめずに筋トレを習慣にしていきましょう。

わき腹をさらに強くする筋トレ「ツイスティング・クロスタッチ」

ツイスティング・クロスタッチは、スタークランチ同様に体をひねる動作を行うことでわき腹の筋肉を鍛える種目です。脚の動作も行われるため、比較的強度が高い種目になりますが下腹部への刺激も同時に入るため効率的に腹部の引き締めや体力アップを図っていくことができます。

体力が低い方は、まずはスタークランチやツイストクランチなどから実施し、楽にできるようなったら強度を高めるステップアップ種目として取り入れるとよいでしょう。

腹斜筋を鍛えるツイストには、いろいろなバリエーションがあります。ツイストクランチツイスティングシットアップなどいろいろありますが、今回ご紹介するのは対角線上にある手と足をくっつけるツイスティング・クロスタッチという種目です。

仰向けに寝転がって、片方の手はお腹の上に、もう片方の手は頭上に伸ばしてバンザイの状態にします。

この姿勢から、対角線の手と足をおへその延長線上、真上くらいでタッチします。脚は下ろした時に床から少し浮いた状態を保つようにします。完全に下ろしてリラックスすることがないようにして下さい。そして、体幹の緊張感が抜けないように反復していきます。

ベースは片側ずつ行う方法ですが、ある程度強くなって、さらに強度を高めたい場合は、両方の手足を交互に反復する方法もあります。この場合は、両手両足は常に浮かした状態を保つことになります。

トレーニング中は頭を上げた状態で目線をおへそに持っていくようにして行うと腰が反りませんので、腰痛の危険性を抑えることができます。

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