腹直筋に効果的な鍛えると同時に体幹強化にも役立つ３種類の腹筋トレーニングをご紹介します。まず最初の筋トレ種目「ニーアップ」を１分×１セットを目標に始めてみましょう。３セットできるようになったら「ブーメランヒップリフト」か「ダブルニーアップ」を加えて、さらに強く引き締まった腹筋・体幹を作り上げていきます。
ニーアップ
ブーメランヒップリフト
ダブルニーアップ
立って行う腹筋トレーニング「ニーアップ」
一種目めは、椅子を使った体幹・腹部の鍛え方を解説します。ニーアップという種目です。
椅子は安定感のあるものを使って下さい。
椅子の座面に手をついて、片脚をできるだけうしろに引きます。できるだけ遠くの位置に足を付くことがポイントになります。
この状態から、前に残している脚の膝をできるだけ高く上げていきます。上げ切ったら、その高いところで小刻みに膝の上げ下ろしを行っていきます。
頭が落ちてしまわないように頭部の位置をしっかりキープして下さい。
ニーアップのポイントとしては、脚も手も両方とも着いている状態、専門的にはクローズドキネティックチェーンと言います。人間の体を鎖に例えた場合に鎖の両端が閉じた状態を表しています。（ニーアップの場合、鎖の両端は手と足を意味し、手が椅子に足が床に接し、閉じている）。このような状態で行うトレーニングは、非常に強度が高い特徴があります。
手も足も着いていることによって、体の中のどこも休んでない、全部が筋収縮に参加しているというのが、非常に強度を上げるためのポイントになっています。
クランチに代表されるような脚を浮かして、手もフリーな状態で行うトレーニングは、オープンキネティックチェーンと言い、鎖の両端が開いた状態で行うトレーニングのことを言います。この場合、運動に参加している筋群が少ないというのがポイントになります。
できるだけ短時間で効率よく体を強化するためには、こうしたクローズドキネティックチェーンのトレーニングをやっていくことで、運動の効果をできるだけ早く出すことができます。
ニーアップの動きの中で特徴として言えるのは、可動域が小さいということです。
動きをみてもらうと、脚をダイナミックに大きく動かしているわけではないことが分かると思います。上げた時に筋収縮が起き、下ろした時は当然緩んでいるわけですから、緩んでいる時間が長いということはトレーニングの効率は落ちてしまいます。
従いましては、できるだけ高いところに引き上げて、体に残っているバネを使って連続して動きを起こすことが大切になります。グッと引き上げたところから、瞬発力を使って小刻みに動かします。
このように行うことによって、非常に強烈な筋収縮を引き起こすことができます。お腹を効率よく引き締めたい方にはオススメできる種目ですので、ぜひ正確にフォームをマスターして行って下さい。
プランクの姿勢から動作を加える「ブーメランヒップリフト」
２種目めは、肘つきのプランクの姿勢からお尻を高く持ち上げる種目、ヒップリフトです。
横から見た時の姿勢が“へ”の字型がになりますので、「ブーメランヒップリフト」とも呼んだりしています。
まず、床に両肘を着きます。肩の真下に肘がくるようにして下さい。そこからできるだけ遠くに足を着きます。この姿勢が肘つきのプランクのポジション、ブーメランヒップリフトではスタートポジションとなります。
この姿勢から、お尻をグッと持ち上げていって一番高ところで（少し）キープ。下ろして（少し）キープ。これを繰り返していきます。
動作中、目線をおへそもっていくと腰の力が抜けず、体幹をキープした状態できますので安全にトレーニングすることができます。
また、この運動では、なるべく反動を使ったり、脱力しないというところがポイントになります。特に持ち上げたところから、下ろしたときに脱力してしまうと腰が反ってしまいます。このようにすることによって運動の可動域は大きくなりますが、体幹の緊張が抜けることによって腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。そのため、腰が反らないように、下ろしたときに体幹は必ず一直線になるように意識して行って下さい。
それ以外のポイントとしては、膝が曲がらないようにするということです。
プランクの姿勢をとったときに、膝が曲がるケースがあります。膝が曲がっていても同じ動きのように見えるんですが、膝が曲がることによって体幹部の筋肉の緊張度合いが必ず緩んでしまいます。そのため、膝を完全に伸展させて、伸ばした状態で体幹の筋力が抜けないように行って下さい。
特にお腹を引き締める、細くしたい方の場合はトレーニング中、常時お腹をへこました状態を意識して行うことが非常に重要になってきます。
運動に慣れて楽になってきた場合の負荷の上げた方としては、基本フォームでは両足を着いていたところを、片脚浮かした状態で行うとさらに強度が高くなります。片脚を浮かすことによって腹筋群だけでなく、大腿四頭筋（太もも前側）の方にも負荷がかかってきますので、また少し違った追い込みもできます。
片脚を浮かして行う場合は、必ず同じ回数を反対側の脚でも行って下さい。常にバランスとっていくということを意識して行うようにしましょう。
腹筋・体幹強化＆”動けるかっこいい体”を作る「ダブルニーアップ」
ダブルニーアップは、体幹、特に腹部を強化する種目としてご紹介しますが、実際にやってみていただければ分かるのですが、全身に負荷がかかっています。体重を支える腕、肩の力が強くなければフォームそのもの構成することができません。
それと、ダイナミックな動きとスタティックな動き、つまり止まっている部分と稼働している部分とがミックスされています。そのため技術的には難しい部分がありますが、非常にトレーニング効果の高い種目ですので、ポイントを押さえてしっかりとマスターしていただければと思います。
スタートのポジションとしては腕立て伏せの状態になります。いわゆるアームスタンディングと同じ形からスタートします。
その姿勢から、体重をほぼ腕や肩で支える形で、脚をジャンプさせて両膝を胸に引き付ける動きになります。縮む、伸ばす、縮む、伸ばすを反復して行います。
注意しないといけないのは、伸びた時には必ずスタートの姿勢に戻らないといけませんので、両膝は完全に伸展する（伸ばす）ということ。
それから、伸びた時に体幹の筋力、力が脱力して腰を反ってしまうと腰を痛めますから、伸ばした時に腹直筋を収縮させて、しっかりとインパクトを受け止め、体幹を一直線にキープすることがポイントになります。
また、動きの最中に頭部があまり上下動しないように。できるだけ首のポジションをキープした状態で行って下さい。
具体的な方法については、まずは肩の真下に手をつきます。そこからできるだけ遠くに両脚を伸ばして、腕立ての状態を作ります。この状態から、両膝を曲げて腕の方へ引き付けていきます。引き付けたら、逆の軌道を通って元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻った時には、膝が曲がらないようにします。そして、脱力して腰が反らないようにします。これらを絶対にやらないようにして下さい。体幹は、必ず一直線をキープします。
もう一つ重要なポイントがあります。膝を痛めないようにするため、両膝を引き付けた時に膝の力が抜けないようにして下さい。この脱力によって膝の半月板をすり減らしてします危険性があります。
体重はほぼ上半身で支えていますので、荷重が膝全体にかかることはありませんが、できるだけリスクを減らすために引き付けた時にも脱力をしないようにします。
指先が着いたら、脱力せずにすぐに元の状態に戻り、これをスムーズに反復していきます。
反復していくと呼吸もどんどん息切れしてくるくらい上がってきますので、特にスポーツをやっている人などの体力づくりにも役立ちます。
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筋トレTV 出演・動画監修
森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長
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