腹斜筋を鍛える「ツイスティング・シットアップ」のトレーニング方法を実演・解説します。シットアップにひねりを加えて、腹斜筋の刺激に重点を置いた筋トレ種目です。起き上がったときに反対側の脚の外側に肘をつけることでしっかりひねりを入れることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋
第2ターゲット ・・・ 腹直筋 腸腰筋

種目解説

ツイスティング・シットアップは、上体にひねりを加え、腰を折りたたむようにして起き上がることで、主に腹斜筋に負荷をかけ、強化することを目的としたトレーニング方法の一つです。ウエストの引き締め、横腹の脂肪燃焼に効果を発揮します。

なおシットアップ同様、ツイスティング・シットアップは、腰への負担が大きいため、腰痛持ちや腰に不安のある人はシットアップ系トレーニングは控え、クランチ系の腹斜筋トレーニングをオススメします。

動作方法

  1. 仰向けになり、膝を90度にして脚を立てます。顎を引き頭を床から起こし、手は頭に添えるようにします。
  2. この姿勢がスタートポジションになります。

  3. この姿勢から上体をひねりながら肘を反対側の膝に付けるようにして起き上がります。
    動画のように膝を通り過ぎるくらいひねると、より収縮力が高まります。
  4. 起き上がった時の軌道を通ってゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. 戻ったら今度は同様の動作で逆側にひねります。
  6. これを左右で1回とカウントし、10~15回を目標に反復します。


ポイント

  • 上体をひねりながら、反動を使わずゆっくり起き上がる
  • 足が動かないようにしっかり固定する
  • 起き上がったとき、右(左)の肘を左(右)の膝に付ける意識を持つ
    これによりひねりが疎かになるのを防ぐことがきる
  • 戻るときも、腹筋に負荷をかけながらゆっくり戻る
  • 常に腹斜筋を意識する

目標回数

10~15回×2~3セット

目的に応じたツイスティング・シットアップの取り入れ方

ツイスティング・シットアップは、腹斜筋を集中して鍛える点ではツイスティング・クランチには及びませんが、腹斜筋と腸腰筋を同時に鍛えることができる利点があります。

動作の前半は腹斜筋がメインに働き、後半では腸腰筋がメインで働きます。

いわば別々の種目を同時にやっていることに近く、時間短縮面では効率的ですが、部位を集中して鍛えることには関しては、個別に鍛えるよりも劣ることになります。

これは、動作の過程で2つの部位を刺激することから疲労が2箇所に対して発生し、どちらか一方が疲労の影響を受け、追い込めないことになってしまうからです。

逆にツイスティング・クランチのように1つの部位を集中して鍛える動作であるなら、その部位を追い込んだ形で疲労が限界にくるので、存分に筋トレ効果を得られることになります。

つまり、刺激される筋肉が2箇所に分散される弊害として、動作に関与する一方の筋肉が疲労のピークに達することで、もう一方の動作にも制限がかかってしまうことが考えられるのです。

このように同じ腹斜筋を鍛える種目だが、集中して刺激されるか、そうでないかの動員される筋肉の違い、動作に対する疲労のメカニズムによって、ターゲットとする筋群の強度に差が生まれることになります。

このことを前提とし、目的に適したメニューを組むとしたら、どちらを選ぶべきか考えてみたいと思います。

どの部位でもそうですが、メニューを考える際は目的に応じて種目を選定する必要があります。

まずは、腹斜筋に特化して鍛えたい場合。細マッチョを目指したり、わき腹のボディラインを洗練したい場合などが当たります。
この場合は、集中的に腹斜筋に刺激を入れることができるツイスティング・クランチを選ぶことになります。

強度は分散されるが腸腰筋も同時に鍛えたい場合は、ここで紹介しているツイスティング・シットアップを選びます。

ダイエットやシェイプアップなどで、お腹を引き締めたい場合も、ツイスティング・シットアップを選びますが、これは動作がダイナミックでツイスティング・クランチに比べてエネルギーの消費量が高いためです。

基本的には、集中的に腹斜筋に刺激を入れて鍛えたい場合は、ツイスティング・クランチのような部位を限定して鍛える種目を選ぶと覚えておくとよいでしょう。

なお、健康目的であれば、自分が継続できる方を選ぶことで、健康目的としての恩恵を十分に得られることになるでしょう。

ただ、ツイスティング・シットアップは腰への負担がやや強くなりますので、腰に不安のある人はツイスティング・クランチを選択するとよいでしょう。

腰に不安が無ければ、どちらを選んでもOKですし、またはどちらも取り入れたり、あるいは時々変更したりするとは、とても良い筋トレ習慣になることでしょう。

スポーツにおいては、その競技特有の動作や筋肉の連動性を考慮した種目選定、メニュー構築が行われます。

その際は、上記のように身体的変化や健康を目的とした選定方法、メニューの組み方とは別の方法で専門的に構築する必要があります。

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