腹斜筋を鍛えるための「サイドクランチ」のトレーニング方法を実演・解説します。横になった状態でわき腹を収縮させることで腹斜筋を鍛える筋トレ種目です。ろっ骨を腰に近づけるようなイメージで動作してみましょう。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋

種目解説

サイドクランチは、体を斜め上に向かってわき腹を収縮させることでわき腹の筋肉「腹斜筋」を強化できるトレーニング方法の一つです。

腹筋をバランスよく強化したい方、ウエストの脂肪を燃焼させ、ウエストサイズのダウンを図りたい方にオススメします。
下半身を真横、上体を斜めに構え、上体にひねりを加える意識で行なうのがコツです。

動作方法

  1. 横向きになり、手を横に伸ばします。上の手は頭に添えるようにします。上半身は立てておきます。
  2. 下半身は膝を90度ほどに曲げておきます。これは動作の安定と上体の姿勢を保持する支えの役目を担います。
  3. 以上の姿勢がスタートポジションになります。

  4. この姿勢からろっ骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。支えている腕はサポートするのみに留めます。腕の力を使って起こさないように。
  5. 可動域の限界まで腰を曲げたらフィニッシュです。しっかり動作できていれば、わき腹が強く収縮しているのが分かります。
  6. ゆっくり元姿勢に戻り、同様に繰り返します。所定の回数反復したら、逆向きになり、もう片側も行います。


ポイント

  • 上体は真上に上げず、ややひねりを加えながら斜めに上げる
  • 反動を使って上体を上げない
  • 元に戻る時は、ゆっくり戻る
  • 常に横腹(腹斜筋)の筋肉を意識する

目標回数

左右各10~15回×1~2セット

管理人が「サイドクランチ」をやってみた感想

動作自体は単純なのですが、刺激をわき腹に集中させるのが最初の内は難しく感じられるかもれません。

サイドクランチの場合、腰椎を側屈させることで、わき腹を強く収縮させます。
側屈とは、下半身を固定したまま腰を横に倒す動きになります。
この動きが日常ではあまり行わないこともあり、始めのうちは感覚がつかみづらい印象があります。

筋トレでは動作の正確性がのちの成果に大きな影響を与えます。

そのため、まずは正しく動作できるようになることを優先して下さい。回数にこだわらず、1回1回の動作をポイントを確認しながら繰り返し行ってみましょう。

正しい動作を意識して行ったところ、わき腹が強く締め付けられる感覚を得ることができました。
途中から上体が上げにくくなりますが、その時は下の腕を床に押し付けて補助するようにすると、十分に可動域を使って側屈することができます。

ただし、下の腕はあくまで補助(サポート)なので、腕の力だけで上げないように注意する必要があります。あくまで少しだけサポートしてあげるようにします。

動作の中~後半には疲労もあって上体を起こすことに意識がとらわれ、反動を使ったり、腕の力を使い過ぎてしまいがちになります。

あくまで鍛える部位はわき腹の筋肉・腹斜筋です。腰椎を側屈させることで上体を起こすことを意識し、腹斜筋を儒分に収縮させることを第一に考え動作するようにしましょう。

ツイスティング・クランチ(ツイストクランチ)」も腹斜筋を鍛える種目ですが、ツイスティング・クランチが上体を起こしながら腰にひねりを加えて腹斜筋を刺激するのに対して、サイドクランチは最初からひねりを加えた姿勢で動作する違いがあります。

また、ツイスティング・クランチでは腰椎の回旋を通じて腹斜筋メインで刺激しますが、腹直筋も起き上がる時の腰椎の屈曲により刺激されます。
そのため、腹斜筋をメインとして1回の動作で腹筋全体が刺激されることになります。

一方、サイドクランチは側屈を通じて上側の腹斜筋を強く集中的に刺激します(補助的に腹直筋)。下側半分の腹筋群はあまり(またはほとんど)刺激されていません。

腹斜筋にターゲットを絞って集中的に鍛えたい場合はサイドクランチ、腹斜筋と同時に腹直筋にも刺激を入れたい場合にはツイスティング・クランチ、という使い分けが考えられるでしょう。

筋力がアップしてサイドクランチでは負荷が足りなくなってきたら、上の手にダンベルを持ち腕を真上に伸ばした姿勢で行うことで強度を高めることができます。
または、サイドベンドなどダンベルを持って立位で側屈する腹斜筋トレーニングも成長を引き出す上で有効となります。

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