腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」のトレーニング方法を動画で実演・解説します。伸ばした脚を腰を起点に上下させることで腹筋下部を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。膝の角度で負荷を調節できるので、脚を伸ばしたまま動作することが困難場合は、膝を曲げて行ってみましょう。2つ目のレッグレイズ動画では腰の負担を抑えながら、腹筋上部などにも刺激を加えて強烈に鍛えあげるレッグレイズの方法も解説しています。成長が伸び悩んできた時に次のステップとして負荷を上げる方法としても有効です。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹筋下部 腸腰筋
※腸腰筋=腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。

種目解説

レッグレイズは、「仰向けに寝て脚を上下させる」動作により腹筋下部(下腹部)の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。

腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。

一度動作を開始したら、脚を床に付けることなく動作を繰り返し、継続させます。

呼吸は、脚を上げるときに吐き、下ろす時に吸うようにします。

なお、レッグレイズは、腰への負担が多少なりとも生じますので、腰に不安のある方はお尻の下に手を置きサポートするか膝を軽く曲げて行って下さい。

これでも痛みが生じる場合は、片脚ずつ行うオルタネイト・レッグレイズから始めてみて下さい。
あるいは、腰への負担が少ないハンギングレッグレイズなど別の種目を選択するのもよいでしょう。

もちろん、腰に問題がなければレッグレイズは下腹部の自重で行う筋トレとしてはとても有効なので、下腹引締めトレーニングの筆頭としておすすめできる種目になります。

動作方法

  1. 仰向けになり、手は自然な形で体の横に置いておきます。
  2. この姿勢がスタートポジションになります。

  3. この姿勢から、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。
    この時、柔軟性の関係で膝を伸ばしたまま上げられなくなる局面が出てくるかも知れません。その場合は、途中で少し膝を曲げてOKです。
  4. 脚(太もも)が垂直になったらブレーキをかけながら、上げた時の軌道を通って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. 下ろした時、脚(かかと)は床に付けず、直前で止めます。そこから再度上げて動作を繰り返します。(動作が終わるまで脚は空中に浮いたままとなる)
  6. この動作を15回を目標に2~3セット行います。

腰に不安のある人は、動画内で解説しているように、お尻の下に手を置いて腰の反りを抑えて、負担を軽減するか、脚を軽く曲げて負荷を少なくして行うようにしてみましょう。

なお、脚を上げ始めてすぐに負荷が低減していき(この時点ではあまり実感はありません)、股関節の角度が40~45度を越えたあたりから加速度的に負荷が小さくなっていきます。(最も負荷が高いのは床すれすれまで下ろし切った地点)

だからと言って、上げる動作を適当にしてよいわけではありません。下腹部を含め身体機能の向上を図るためには、しっかりとコントロールして上げ切ることが大切です。

上げ切ることで、股関節の可動域を十分に使って動作でき、人が本来持つスタイルバランスを保つことにも繋がります。

また、上げ切らずに途中で止める方法で動作すると腰椎に対するストレスが常にかかってくるため、腰に負担のない人も腰に慢性的な疲労が溜まったり、痛める恐れがあります。

上げ切ることは、腰椎に対するストレスを一旦リセットして体勢を立て直す意味もあります。正しい動作を身に付けて怪我なく最大の効果を得ていくようにしましょう。

なお、筋トレ上級者などある程度の経験を積んでいたり、怪我への備えがあれば、最も負荷がかかる可動域で(動作範囲を小さくして)反復する方法を用いることは変化を付ける意味でも有効なトレーニングになるでしょう。

動作を疎かにしないことでエネルギー消費量も高まります。1回1回はわずかな消費量アップでも、継続していく過程でそれが積みあがり数ヶ月スパンで見ると体脂肪燃焼効果を実感できることになるでしょう。

また、基本は、太ももが垂直になるまで上げる方法を取りますが、そこからさらに太ももをお腹に近づけるイメージで動作する方法も有効です。(動画ではこちらの方法が近い形です)

その時、お尻をわずかに浮かすことで腹直筋の収縮が高まり、動作全体を通じて刺激が高まります。

ただし、腰に不安のある人は、お尻を上げた時に腰に無理な負担がかかるので、お尻の下に手を入れた形で垂直まで上げる方法までで留めておきましょう。

完全に腰を固めてしまえば問題ないのですが、少し腰の力が抜けただけで大きなストレスがかかってしまいます。怪我をしては何のためのトレーニングが分かりませんので、出来る範囲で負荷を高めていくことも効果を上げるために大切なことです。

腰に不安が無く、総合的な観点から腹部を引き締め、強化したい場合は、こちらの方法を取るようにしましょう。

初めは垂直まで上げる方法、または膝を曲げて行う方法で行い、楽にできるようになったら次なる成長へのレベルアップ方法として取り入れても良いでしょう。

何より筋トレ効果を継続的に得ていくためには、体力向上に合わせて、漸進的に負荷を高めていくことが大切です。 

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ポイント

  • 脚を上げる時、勢いで上げず、ゆっくり上げる
  • 呼吸は、脚を上げながら吐き、下しながら吸う
  • 戻る時も腹筋下部に負荷をかけながらゆっくり戻る
  • 腰への負担が心配な場合は、手を体の横ではなく、腰の下に入れた状態で行なう
  • 常に下腹部を意識し、負荷がかかっていることを実感する
  • 上げた時、太ももを90度よりもさらに角度を付けることで腹直筋への刺激が高まる。少しお尻を浮かすのがポイント。

目標回数

15~20回×2~3セット

腰の負担を抑え、下腹部だけでなく上部も刺激するレッグレイズ

腰の反りを抑える方法は、1分5秒ごろから解説・実演が始まります。

前項では、通常のレッグレイズの方法、そして腰の負担を抑える方法としてお尻の下に手を入れてサポートするやり方を紹介しました。

ここでは、腰の負担を抑えながら、下腹部だけでなく上部も刺激する進化させたレッグレイズのやり方を紹介します。

レッグレイズは、腰に負担がかかりやすい種目として腰に不安のある人、持病のある人は控えた方がよい種目として有名です。

脚を下ろしていく過程で腰が反り、負担をかけるわけですが、その反りを防ぎ、負担を抑えて安全にレッグレイズを行う方法があります。

通常のレッグレイズより強度は高くなりますが、腹直筋下部だけでなく上部への刺激も得られるため、総合的な腹筋強化において効果的なトレーニングとなります。

動作方法

  1. 仰向けになり、後頭部から上背部を床から浮かします。目線はおへその方に向け、手はお腹の上に置いておきます。
    この姿勢ですでに腰が床に押さえつけられた状態になり、腰の反りが抑えられています。
    この姿勢がスタートポジションになります。
  2. この姿勢から、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。
  3. 脚(太もも)が垂直になったらブレーキをかけながら、上げた時の軌道を通って、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. 下ろした時、脚(かかと)は床に付けず、直前で止めます。そこから再度上げて動作を繰り返します。(2~3の動作は一般的な動作を同じです)
  5. この動作を60秒間続けることを目標に1~3セット行います。

この方法を取ることで、下腹部だけでなく腹筋の上部へも継続的な刺激を加えることができます。これにより、腹筋群全体を強化できることはもとより、負荷の高まりと相まって全身体力のアップにもつながります。

さらに首を上げた姿勢を保つことで、胸鎖乳突筋の強化も同時に行うことができ、姿勢や重心バランスの改善にもつながります。

また、秒数を基準に反復することで、短時間ではあるが有酸素運動の効果も得ることができ、中長期的には脂肪燃焼効果も期待できることになります。

負荷が高くなるので、成長が停滞してきた時のレベルアップとして採用するのも効果的です。

通常のレッグレイズに比べて負荷が高いため、体力によっては60秒間続けられない場合もあると思います。

その場合は、10秒×6回など、60秒を細かく分割してできる範囲から行ってみましょう。続けるうちに継続時間が伸びていきますので、その時は適宜継続秒数を伸ばしていくようにしてみましょう。

このレッグレイズは、下腹部を中心に、いろいろな部位が鍛えられるとても優れたトレーニング・種目のひとつです。

取り入れることで、さらなる肉体強化、スタイルアップを目指していきましょう。

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