腹斜筋を鍛えるための「サイドベンド」のトレーニング方法を実演・解説します。立った姿勢でダンベルを持ち、腰を起点に上体を倒すことで腹斜筋を鍛えます。筋トレを始めたばかりでダンベルがない場合は、中身の入ったペットボトルを利用するとよいでしょう。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋

種目解説

サイドベントは、立った姿勢で手に持ったダンベルの重量を利用して腹斜筋(横腹)を鍛えるトレーニング方法の一つです。
ウエストの引き締め、強化、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。

体が斜めになったり、前後に揺れないよう真横に倒すことを心がけましょう。下半身は固定し、脚を曲げたり、お尻が左右に突き出ないように注意しましょう。

動作方法

  1. 立った姿勢で片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添えます。
  2. ダンベルを持っている逆側に上体を傾けます。その際、腰を起点に動作するようにし、下半身は固定した状態で傾けるようにします。
  3. 傾けるときダンベルは体側に沿わせるようにします。
  4. 傾け切ったら、ゆっくり元の姿勢に戻り、同様に繰り返します。片側を所定の回数行ったら、もう片側も行います


ポイント

  • ダンベルの重量を感じながら、ゆっくり体を傾ける
  • 元に戻る時は横腹でダンベルを吊り下げるイメージでゆっくり戻る
  • 上体のみを動作させる
  • ダンベルは常に体の真横に位置させる
  • 常に横腹(腹斜筋)の筋肉を意識する

目標回数

左右各15~20回×2~3セット

管理人が「サイドベンド」をやってみた感想

サイドベンドでは腰を側屈させることで倒した方の腹斜筋を鍛えるわけですが、無理に倒そうとすると腰が横にスライドして体が”く”の字になる傾向があるのことが分かりました。

あえて”く”の字になる間違ったやり方で動作してみましたが、腹斜筋を十分に刺激することができませんでした。

下半身を完全に固定して腰椎を側屈させると分かりますが、サイドベンドの可動域はあまり大きくありません。
もっと倒そうと意識するあまり腰を横にスライドさせて、上体をより斜めにしようとしてしまうんですね。

しかし、サイドベンドは上体を倒す角度が大きいほど腹斜筋を刺激できるというわけではありません。

腹斜筋の働きは腰椎の側屈と回旋です。

サイドベンドでは側屈に重点を置いて動作することで、腹斜筋を構成する外腹斜筋と内腹斜筋を集中的に刺激します。

そのため、下半身を固定したまま自分が可能なところまで倒す、そのことを特に意識して動作することが大切です。

下半身を固定した上で腰椎の屈曲がで限界になれば、それがあなたにとって最善の動作になります。
柔軟性により屈曲できる範囲は様々ですが、動作の範囲が狭く感じたとしてもそれでOKです。

倒すというよりもわき腹を縮めるイメージ、あるいは腰を横に畳むイメージ、このように腹斜筋の使われ方をイメージしながら行ってみて下さい。

効果を十分に生かすためには正しい動作で行うことが大切です。
簡単な動作に見える筋トレ種目ほど、意外と細かい動きや意識の持ち方が難しかったりします。

サイドベンドでは下半身を固定し、わき腹を縮めるようにして真横に倒す。
このことを意識して行って下さい。

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