腹斜筋を鍛えるのに効果的な基本的な種目、サイドクランチの正しい方法を詳細に解説します。同時にサイドクランチのバリエーションとして強度を高めるための方法を通じてさらなるレベルアップを目指していきます。動作を通じて腹横筋も一緒に鍛えられるのでわき腹の引き締めを目指している人はぜひ取り入れてみて下さい。 



腹斜筋(わき腹)と腹横筋(体幹部の深層筋)を引き締める筋トレ方法

お腹の横の部分、腹斜筋と腹横筋を引き締める筋トレをご紹介します。

お腹の横の部分を引き締めるために行う種目だと、立位で体を横に倒して行うサイドベンドなどがありますが、床の上で横になって行う種目もいくつかあります。

その中でもまずは簡単なものをご紹介します。

サイドクランチの方法

横向きに寝転がった状態で行います。

横向きに寝て膝を少し曲げて前後に体が大きくブレないようなポジションを作って上げます。

その状態で頭のうしろに軽く手を沿えて、ここからわき腹を縮めるように上体を上げて動かしていきます。




可動域としては非常に小さな範囲でしか動きませんが、脇の部分が浮いてきたところでわき腹にはかなりの収縮が起きています。

上げたところで少し止めて、脱力しないようにしてゆっくりと下ろしていきます。下ろす時に脱力してストンと落ちてしまわないように注意して下さい。

しっかり自分の体の重みを筋力でコントロールしながら動かしていきます。

体が前方や後方にブレてしまうと体が回転してしまいますから、ブレないようにしっかりと固定をして、そこから真横に動かしていくようにして下さい。

このように動かすことによってわき腹、それから若干広背筋の部分にも刺激が加わった状態になります。

片側ずつの筋トレですので、左右対称に行います。片側が終わったら、体を逆に向けて同じようにトレーニングしていきましょう。

わき腹にしっかりと刺激を送るためにちょっとしたコツなんですが、腹直筋を緊張させてお腹をへこました状態にしてあげると、その刺激をかなりわき腹に集中させることができます。

脱力してやっているように見せかけるのではなく、お腹をへこませて、体幹をある程度緊張させたところからしっかりと起こしていきましょう。

強度を高めたサイドクランチの方法

横方向に持ち上げていくサイドクランチですが、ほんのちょっとした工夫でさらに強度を高める方法があります。

動作は通常のサイドクランチと同じですが、強度を高めるために上の脚を真っ直ぐに伸ばして宙に浮かします。

中に浮かすことですでにわき腹はアイソメトリックな筋収縮を起こしています。

この状態である程度筋肉の緊張を高めて、そこからサイドクランチを同じ動作を行います。

脚を浮かせることによってわき腹の緊張を高め、そこに上体を横方向に巻き上げることによってさらに筋肉の緊張度を高めていくわけですね。

横になったら膝を曲げて、まずは体のゆがみが起きないようにしっかりと止めて、そこから片方(上)の脚を真っ直ぐに伸ばし、宙に浮かします。わき腹をある程度緊張させたところから、さらに状態の動作で刺激を加えていきます。

このように脚を宙に浮かすことによって、最初の段階で腹斜筋の下部を収縮させて、そこである程度の筋力を高めてあげます。筋出力を上げた状態で上半身の動きを加えることでさらに収縮の度合いを高めることができます。

筋トレでは、いかに筋肉を固く収縮させることができるか、これが強度を高めていくための一つのポイントになりますので、ぜひこうしたバリエーションをやってみることをオススメします。

慣れてきた場合には、室内であってもインドアシューズを履くと強度が高まります。シューズ自体は数100gくらいしかありませんが、その重さが脚を伸ばした状態で加わることによって運動の強度は高くなります。

それでも楽になってきたら、足首にパワーアンクルのようなおもりをくっつけることによって、さらに強度を高めることができます。

自宅トレーニングでも運動強度を高めることは十分に可能ですし、安全かつ有効な方法がたくさんありますので、いろいろ工夫をしながら行ってもらえればと思います。

筋トレの反復回数

初心者の方の場合は回数にこだわらず、まずは正しいフォームを意識しながら丁寧に行うことを心がけて下さい。

そして、正しいフォームが身に付いたら、10回を目標に反復します。体力が付いて10回が楽にできるようになったり、最初から楽にできるようだったら、1回もできなくなるまで反復を続けます。

その後、2~3回限界まで反復するトレーニングを行ったら、セット数を2~3セットに増やして、トレーニング自体のボリュームを増やすことで運動強度を上げていくようにします。

増やすセット数の上限は5セットまでとし、それでも物足りなくなってきたら、上記で紹介した強度を高めるバリエーションを取り入れて、レベルアップを図っていきます。

その場合、セット数をそのままにすると強度が高くなりすぎて、最後のセットでは正しく動作できない状態になる恐れがありますので、5セット行っていたのであれば2~3セットに減らすなどして全体の運動強度を調節し、バランスをとるようにしてみましょう。

そこからまた楽にできるようになってきたら、セット数を5セットを上限として増やして強度を高めていきます。

筋トレの頻度

まずは一日おきにトレーニングしていき、慣れてきたら毎日行うようにします。

ただし、筋肉痛が残っている場合や疲労感が取れない時、体調がすぐれないような場合は、もう一日休むなど臨機応変に頻度を調節して下さい。

筋肉は休んでいる間に発達していきます。休むこともトレーニングだと考えてネガティブになることなく筋トレを継続していきましょう。

もちろん、上記のような体の反応が無い場合は、しっかりと適切な頻度でトレーニングしていくことが大切です。

最大の効果を上げる秘訣は、続けることです。このことだけは必ず守って体の変化をぜひ実感して下さい。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部特別客員准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

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