アブドミナルバーンLV1(レベル1)の方法を解説・実演します。腹直筋の上部(上腹部)と下部(下腹部)­を同時に鍛えて追い込む筋トレ種目です。顔と膝を近づけるようにしてしっかりと刺激を入れるのがポイントです。正しい方法をマスターして、最高の腹筋を目指しましょう。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹筋上部 腹筋下部

新鮮な刺激を与えて、新たな成長を促す

アブドミナルバーンは普段とは違った刺激を与えて腹筋を追い込み成長を引き出す筋トレ種目です。

LV1~LV3まであり、ここでご紹介する種目は最も負荷が低いLV1になります。

負荷が低いと言ってもLV2、LV3に比べて低いだけであって、一般的な腹筋種目に比べると負荷が高い筋トレに分類されます。

アブドミナルバーンLV1は、本来別々に行う腹筋トレーニングを同時に行うことで腹直筋全体を効果的、効率的に刺激します。

また、動作をコントロールしながらゆっくりと行うことで筋肉の緊張を高めて、過負荷をかけることが可能となります。

このように腹筋を追い込むことで、いままでにない新鮮な刺激が与えられ、腹筋の新たな成長を引き出します。

今回のLV1は、「クランチ」と「膝を上げた形のレッグレイズ(以下、レッグレイズ)」を同時に行います。

クランチでは腹直筋上部をメインに刺激し、レッグレイズでは腹直筋下部をメインに刺激します。

上部下部を同時に鍛えられるので一挙両得ではあるのですが、普段は別々に行っていた種目を一緒に行うため予想外の疲労感を味わうことになります。

アブドミナルバーンを取り入れるタイミング

アブドミナルバーンLV1は、比較的強度が高い種目であると同時に、別々に行っていた2種目を連動して行うわなければならず、技術的にも一定の習得期間が必要です。
そのため、筋トレを始めたばかりの人が取り入れるのは得策ではありません。
不確かなフォームが定着する恐れがあるので、まずはクランチとレッグレイズを個別に習得することから始めることが肝心です。

そこで一定の筋トレ経験を経たのち取り入れることになるのですが、具体的には下記のようなタイミングが考えられます。

クランチとレッグレイズをそれぞれ正確なフォームで10回×3セット以上できるようになった時、普段の腹筋トレーニングで30回以上が楽にできるようになり強度が足りなくなってきた時、腹筋の成長が停滞してきた時、マンネリ化してきた時の種目変更などが想定されます。

また、成長の停滞、マンネリに関係なく、過負荷の原理漸進性の原則、あるいはピリオダイゼーションを基本とした計画的なトレーニングプランを進めるために、定期的な種目の入れ替え・追加を想定したバリエーションのひとつとして取り入れることもできるでしょう。

アブドミナルバーンのやり方とポイント

仰向けの姿勢から手を前に伸ばして上体を可能な限り丸め込ます。
同時に股関節と膝を曲げたらスタートポジションとなります。

ここから上体を下ろすと同時に脚を伸ばしていきます。
上体は手をバンザイの姿勢をとり、体を床に付けます。
逆に脚は、床に付けないようにします。動作中は常に浮かした状態を保つのがポイントです。

また、上半身、下半身ともに力を抜いて下ろすのではなくブレーキをかけながら動作をコントロールして下ろしていくようにします。

バンザイし、脚を伸ばしたところがフィニッシュとなります。

ここから逆の軌道を通り、手を前に伸ばしながら、上体(上背部)を丸めるようにして床から起こしていきます。
それと連動して、股関節と膝を曲げて脚を上げていきます。

この間の動作は、反動を使うことはせずにコントロールしながら比較的ゆっくりと動作するようにします。

上体を可能な限り丸め込み、股関節を十分に曲げたらこの姿勢で1~2秒間静止するようにします。
静止時間を伸ばすことで、より強度が高くなりますので、体力アップに応じて調節するようにしましょう。

丸め込む時のイメージとしては、顔と膝が磁石のように引き付け合うようにして近づける、あるいは”やじろべえ”のように腰が支点になるように体を丸め込むイメージです。

以上の動作を反復します。

上半身と下半身がバラバラにならないよう同期して動作できるようにトレーニングしていきましょう。

アブドミナルバーンLV1の効果

腹筋の上腹部と下腹部をまんべんなく刺激できるため、バランスのとれた引き締まった腹筋を作ることができます。

自己の筋肥大に対する潜在能力を完全に発揮できるわけではありませんが、ある程度の溝は作ることができ、いわゆるシックパックを形成することも可能です。(体脂肪率が高い人は有酸素運動や食事管理も必要)

体脂肪率が高い人は、体脂肪減少を促す有酸素運動などと併用することで、お腹周りのスタイルは格段に見ちがえります。
お腹周りの変化スピードを上げたい人は、一定の経験を積んだのち取り入れることを検討してみましょう。

また、クランチとレッグレイズを別々行うよりも時間短縮が可能になり、時間が限られている人や時間を有効に使いたい人は、効率的なトレーニング習慣となるでしょう。

一般的な腹筋トレーニングを行ってきた人にとっては、これまでと違ったショックを与えることができます。
それにより、新たな成長を促すことにつながります。
自己の限界を突破するためにも取り入れることはとても有効であると言えます。

目標回数と頻度

  • 【回数】10回×3セット
    ※体力が付いてきたら回数を増やし、最終的には各種目を限界まで反復するようにします。
  • ※セット数は、体力アップに応じて5セットまで増やすようにします。

    ※静止秒数を伸ばすことでも強度を高めることができます。

  • 【頻度】毎日~1日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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