集中的に腹筋の上部に負荷をかける鍛え方を実演・解説します。仰向けになり股関節を曲げて両脚を上げた姿勢から手を伸ばして、くるぶしに触れるような動作を行うことで腹筋上部を集中して鍛えることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹直筋上部

種目解説

ストレートレッグクランチは、仰向けになり股関節を90度に曲げて両脚を上げます。腕を横に広げた姿勢から上背部を床から起こすと同時に手を伸ばしてくるぶしをタッチするように上背部を床から浮かすことで、腹筋の上部を集中的に鍛えることができる筋トレ種目です。

シックスパックを目指している人、お腹を引き締めたい人、お腹周りのたるみを改善したい人などに有効なトレーニングになります。

この種目では、脚を上げることで股関節周辺の筋肉の関与を減らし、腹筋上部に負荷を集中的させて刺激します。

ポイントは、腹筋を使って動作することを余儀なくさせるために、上背部を浮かすと同時に手をくるぶしにタッチするように伸ばすことです。

個々人の柔軟性や可動域の問題もあるため、実際にくるぶしに触れなくてもいいですが、できるだけ近づけるように動作するようにしましょう。

ただし、浮かす範囲は上背部(背中の中央あたり)までとし、勢い余って腰まで浮かさないように注意して下さい。

膝は多少曲げても構いませんが、太ももは床と垂直になるように保つようにします。

元の姿勢に戻るときは、力を抜いて下ろすのではなく、ブレーキをかけながら背骨を一つずつ床につけていくイメージで下すようにしてみましょう。

どのようなトレーニングでも共通することですが、戻る動作をおろそかにすると、十分な筋トレ効果を得ることができません。

上げたり、引いたりする力を加える動作はもっとも重要であることには違いありませんが、戻る動作、下ろす動作はそれ以上に重要であると言っても過言ではありません。
関連理論 ⇒ ネガティブレップ法でさらなる筋肥大を目指そう

そのため、動作の最初から終わりまで気を抜かずに動作するよう意識づけすることが大切になってきます。

まずは10回を目標に、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

ポイント

  • 体を浮かす範囲は上背部まで。腰を浮かして起き上がるような形にならないように注意する
  • くるぶしに触れるか、触れられない場合は触れる意識で、しっかりと腹筋に負荷をかけるようにする
  • 元の姿勢に戻るときは、力を抜いて下ろさない。ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 太ももが床と垂直なっていれば、膝は多少曲げてもOK

目標回数

10~15回×1~2セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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