バランスボールで行う「バックエクステンション（脚上げ）」は、ボールの上にうつ伏せになった体勢で下半身を反るようにして上げることで脊柱起立筋および大臀筋を鍛えることができるバランスボールトレーニングです。反動で上げないよう、腰からお尻の筋肉を働かせて動作しましょう。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■脊柱起立筋　■大臀筋

種目解説

バックエクステンション（脚上げ）／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、大臀筋の引き締め、強化を目指す背筋トレーニングです。

背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、姿勢の調整などに効果が期待されます。
腰からお尻にかけてのシェイプアップ、スタイルアップを目指いしている方にもおすすめです。

このトレーニングは、下ろす時にいかに力を加えながら下ろすかが重要です。
カクンと下ろさず、しっかりブレーキをかけながらゆっくり下ろすように心がけましょう。

上体の動作は、肘のバネを使い、顔を床に近づけながら、反らすのがコツです。

ポイント

  • 【力を加える】 ボールの弾力を自然な形で使い、ゆっくり反らす
  • 【元の姿勢に戻る】 惰性で下ろすのではなくブレーキをかけながらゆっくり下ろす
  • 無理のない範囲で反らす。ボールの弾力を使いすぎない
  • 無理は禁物。最初は、軽く浮かすだけでもOK。徐々に慣らしていくことが大切。
  • 下背部及びお尻の筋肉を使っていることを意識する

目標回数

10～20回×2～3セット