脇腹(腹斜筋)を鍛えるバランスボールトレーニング「サイドクランチ ver.1」の方法を実演・解説します。バランスボールの上に横になり、足を壁などに付けて固定します。この体勢から腰を曲げ伸ばしして腹斜筋を刺激します。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋

種目解説

サイドクランチ ver.1は、体側がバランスボールの上に乗るようにして横になり、足は壁や家具など動かないものに固定します。この体勢から腰を起点にして腰を曲げ伸ばしすることで腹直筋下部とわき腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができるバランスボールトレーニングです。

腹斜筋(脇腹)を強化したい人、引き締めたい人・メリハリの付いたウエストを目指している人におすすめのエクササイズで­す。

ver.1としているのは、脇腹を上下から締める形で腹斜筋を鍛えるver.2があるためです。

このサイドクランチ ver.1は、腰を起点に上半身を動作させるため、腹斜筋の上部の収縮が強くなりますが、特に上部をメインのトレーニングということではありません。
そのため、ver.1単体でも腹斜筋全体のトレーニングとして実践できます。

ただし、腹斜筋の上部と下部を同時に攻めるver.2と組み合わせることは、細部まで行き届いき洗練された脇腹を目指す上で、とても効果的であることは確かです。

ポイントは、腰をしっかりと曲げて脇腹を締めるイメージで動作することです。
動作中、脇腹に手を添えて、腹斜筋が固くなっていることを確認するとよいでしょう。

また、曲げた時に背中が丸まらないように注意して下さい。胸を張ってい動作するようにします。
極端に言えば、上半身を真っ直ぐに立てるようなイメージで動作するようにします。
実際には真っ直ぐに立つことはありませんが、そのくらいの感覚で動作することで、しっかり腹斜筋を刺激することができます。

あるいは、ダンベルなど負荷を用い立位で行うサイドベンドの動作をバランスボールの上で自重を使って行うイメージです。

回数は、左右各20回を目標にし、片側が終わったら、向きを変えて逆側も同様に行います。
まずは20回が楽にできるようになってきたら回数を増やすか、セット数を増やしてしてみましょう。

まずは正しいフォーム身に付けることを心がけましょう。

ポイント

  • 腰を起点に曲げ、脇腹を締めるイメージで動作する
  • 背中が丸まらないように胸を張った姿勢のまま動作する
  • 戻るときはブレーキをかけるようにして、ゆっくりと戻るようにする
  • 動作中、手を脇腹に添えておくと腹斜筋の働きが意識しやすい

目標回数

20回×左右各2セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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