太もも内側の筋肉・内転筋群の筋膜をリリースする方法です。うつ伏せの姿勢で股関節を90度程度に曲げて、横に置いたストレッチポールの上に内ももを乗せます。この姿勢から体を左右に移動させながら圧を加えていきます。


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筋膜リリース一覧

対象

内転筋群(太もも内側)のコリや固さ、つっぱりを感じている方

リリース部位

内転筋群(太もも内側)

圧をかける時間

60秒~90秒(程度によって3分~5分まで延長)

手法解説

ストレッチポールを体の横に置き、ポールと平行になるようにうつ伏せになります。上半身は、肘を立てた状態にします。
この状態から、片脚を横に開き(股関節が90度になる形)、内ももをポールの上に乗せます。この体勢がスタートポジションとなります。

ポールに乗せたら、内ももに沿って体を左右に動かします。
コリや張りなどを感じる箇所があれば、その部分に対しては静止した状態で入念に圧をかけるようにします。
片脚が終わったら、もう一方の脚も行います。

動かせる範囲が狭いと感じた場合は、ポール側の手を伸ばして、ポールの外側上方に置くと移動範囲が広がります。

圧が足りない場合は、太ももを手で押さえることで圧の微調整できます。

ストレッチポールは、事前に用意しておきましょう。

筋膜リリース以外の効果

脚を横に広げて行うため、ストレッチ効果も得られます。

あまり柔軟性が高くない人にとっては、特に股関節の柔軟性アップに有効で、柔軟性が増すことで歩行がスムーズになったり、筋トレで適切な可動域を保つことに繋がります。

筋トレでは、ワイドスクワットなど股関節を広げるトレーニングでその有効性が顕著となります。
怪我の防止と同時に、しっかりと腰を下ろすことができるようになることで筋繊維が十分に動員され、筋トレ効果を高めることに繋がるでしょう。

このことから、筋膜リリースとしてではなく、ストレッチ+マッサージを目的として日頃から取り入れることは有効な取り組みになるでしょう。

もちろん、血流も促進されますので、冷えの予防改善、老廃物の除去、疲労の回復に効果的です。

内移転筋群に限らず、太もも、ふくらはぎ、足の裏は疲れがたまりやすい部位です。
日頃からのケアが、いろいろな不調や機能の改善に繋がりますので、ぜひ習慣にしてもらえればと思います。

自分一人でできる「セルフ筋膜リリース」の方法動画一覧

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