お尻筋肉・大殿筋やお尻の深層にある深層外旋六筋の筋膜をリリースする方法です。片脚を膝の上に乗せた状態でストレッチポールの上にお尻を乗せます。この姿勢からお尻を前後左右に移動させながら、圧を加えていきます。テニスボールで行う方法を紹介しています。


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筋膜リリース一覧

対象

お尻のコリや固さ、つっぱりを感じている方
お尻の中部から下部の内部(触れない部分)に違和感を感じている方

リリース部位

大殿筋・深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋)

圧をかける時間

60秒~90秒(程度によって3分~5分まで延長)

手法解説

ストレッチポールを横向きに置き、手を後ろについた姿勢から、片脚を組みます。
この姿勢から組んだ脚側のお尻をポールに乗せます。この体勢がスタートポジションとなります。

この体勢から体を前後させてお尻の上部から下部かけて圧を加えていきます。
また、前後の縦方向だけでなく、左右に傾け角度を変えて、お尻の内側、外側も行うようにします。

コリや張りなどを感じる箇所があれば、その部分に対しては静止した状態で入念に圧をかけるようにします。
片方のお尻が終わったら、脚を組み替えて、もう一方のお尻も行います。

テニスボールを活用する場合もストレッチポールとスタートポジションは同じです。
脚を組んだら、組んだ脚側のお尻の下にテニスボールを置きます。
この体勢から、お尻を前後左右に移動させながら圧を加えていくようにします。

テニスボールの場合、圧を加える表面が少ないため、耐え難い痛みを伴う場合があります。(脂肪が少ない人や癒着が強い場合など)
その場合は、組んだ脚を下ろし、体を倒して行うと荷重が弱まり、気持ちよく行うことができます。
ただし、膝は伸ばさず、90度程度曲げた状態で行うようにしまよう。(伸ばすとお尻のストレッチ感がなくなり筋膜に圧をかけにくくなるため)

ストレッチポールテニスボール(野球のボールでもOK)は、事前に用意しておきましょう。

自分一人でできる「セルフ筋膜リリース」の方法動画一覧

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