背中の筋肉・広背筋の筋膜をリリースする方法です。片肘をついて広背筋(胸のラインから手を逆側の背中に回した周辺)の下にストレッチポールを置きます。この姿勢から、上半身を左右に倒したり、前後に移動しながら圧を加えていきます。


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筋膜リリース一覧

対象

広背筋(背中)のコリや固さ、つっぱりを感じている方

リリース部位

広背筋(背中)

圧をかける時間

60秒~90秒(程度によって3分~5分まで延長)

手法解説

ストレッチポールを横向きに置き、体を横に向けて片肘を付いた体勢を取ります。
ポールに広背筋が触れる位置(脇の下あたりから胴体の真ん中あたり)に体をセットし、もう一方の腕は、軽く頭に沿えるようにします。

この姿勢から体を前後に傾け、横方向に対して広背筋にまんべんなく圧を加えていきます。
横方向に続き、今度はポイントを上下にずらしながら縦方向に圧を加えていきます。

コリや張りなどを感じる箇所があれば、その部分に対しては静止した状態で入念に圧をかけるようにします。
片方の広背筋が終わったら、向きを替えて、もう一方の広背筋も行います。

ストレッチポールは、事前に用意しておきましょう。

筋膜リリース以外の効果

広背筋は引く動作で働く筋肉で普段はあまり活発に使う筋肉ではありません。
日常において腕の動作などをサポートする形で補助的に使うケースは数多くあるのですが、メインに使うことは少ない筋肉なのです。

あえて積極的に使う場面(強く制激する場面)を挙げるとすれば、壁をよじ登る、綱を引く、重いモノを体の近くに寄せる。
このような場面は日常では少ないと思います。

このようなこともあり、筋トレや仕事で積極的に使ってなければ、筋肉の減少が大きくなってくる30代以降は広背筋が必然的に弱く小さくなっていきます。
その結果、年齢を重ねると背中が丸くなってきたり、猫背の一因になる場合があるのです。
そのため、健康や機能を保つためには、広背筋の筋力を保つ努力も必要になると言えるでしょう。

同時にあまり積極的に使わないことから、意外と疲れが溜まりやすい部位でもあります。
かといって手が届きにくいため、揉んだり、さすったりが手軽にできず、なかなかほぐすことができません。

そこで活用できるのが、手が届かないところもマッサージできるストレッチポールです。
もちろん、うまくマッサージができる道具であればストレッチポールでなくてもOKです。
また、パートナーやマッサージ店でほぐしてもらう手もあります。

このようにあまりケアができない広背筋。
筋膜リリースだけでなく、日頃の疲労回復、コリの解消として習慣にしてみてはいかがでしょうか。
もちろん、筋トレで広背筋を鍛えておくことも、これからの人生にプラスになることでしょう。

自分一人でできる「セルフ筋膜リリース」の方法動画一覧

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