体幹を鍛えることで体が引き締まり、バランスの取れた肉体をつくり出すことができることが多くの人が理解しているのではないでしょうか。しかし、脂肪も落とせるかどうかということについてはあまり論じられることがありません。そこで、今回は体幹トレーニングと脂肪を落とすことの関係についてお話ししたいと思います。 



多くの人が取り入れている「体幹トレーニング」

昨今話題になっている体幹トレーニング。一般の方も体幹を鍛えなければいけないとか、コアを鍛えなければいけないということで、多少表現に違いはありますが、よく新聞や雑誌、テレビなどで取り上げられている体を鍛える中でホットなものが体幹の強化、体の中心部ということであればコアの強化ということになります。

このトレーニングを採用する理由としては、ほとんどの場合道具を使う必要もありませんし、場所を選ぶこともあまり必要ありません。 自宅で簡単にやることができますし、種目によってはオフィスの中、そして洋服を着たままでも(トレーニングウェアに着替えなくても)比較的簡単にやることができますので、非常に応用の範囲が広いということで多くの方々が男女を問わず採用されている筋トレ手法の一つではないかと思います。 

体幹トレーニングで体脂肪は落ちるのか?

夏が近づいてきたりすると、体脂肪を少しでも減らしたいという方がたくさんいると思いますが、それに関して「体幹を強化すると体脂肪は落ちるんでしょうか?」という質問が今回のテーマになります。

これについてはいくつか注意事項がありますが、大きくまとめると体幹を鍛えることで体脂肪は落ちると考えていいと思います。

問題は、体幹を強化するときにどのレベルまで強化していくかということです。

色々な文献だとか一般書も含め、数々の情報を拾ってきましたが、おそらく誰も発信していない情報を今からお話ししたいと思います。

どうして体幹トレーニングで体が引き締まってくるのか

まず、「体幹を強化するとどうして体脂肪が落ちるのか」という前に、どうして体が引き締まってくるのか、強くなるのか?

我々の体は骨格が体の中心にあり、その骨格を包むように骨格筋がついて、それを外側から皮膚が覆っているという構成になっています。

それが運動神経を動かすことによって筋収縮を起こして、そして実際に動作というものを可能にしています。

我々の体の特徴としては、まず長さがあります。それから幅、厚みがあります。そして何よりも重さがあります。

長くて重たいものを安定させるために筋力が必要になります。もし、筋力が絶妙な働きを持っていなかったとしたら、そして脳が姿勢のバランスをとる機能を備えていなければ、これだけの長さを持った重たいものを立たせるということは不可能なわけであります。

意識が健在な状態であれば、誰でも立つことができます。これが例えばボクシングだとか、あるいは相撲、ラグビーのような直接体に衝撃を受けるようなスポーツをやった場合に脳震とうのような状態に陥ってしまうと脳がその機能を果たさなくなりますので、バタッと倒れて大変な状態になってしまうということは色々なシーンで見たことがあると思います。

立たせることが難しい私たちの体ですが、これを楽に立たせるために必要なものが「骨格筋」です。骨格を支えるためについている筋肉です。

前後のバランス、左右のバランス、上半身と下半身のバランスなど色々なバランスのとり方がありますが、これがすべて良好な状態にあって、なおかつ強い。強ければ強いほど、体を楽に支えることができますので、言い換えると余計な肉を付ける必要がないということになってきます。

ですから、「筋力」は筋肉の断面積に比例しますが、単位面積当たりの筋力には少し幅があります。つまり、弱い人と強い人とでは差がありますが、個々の筋力を単位面積当たりで高めることができればたくさんの筋肉をつける必要がなくなるわけですので、当然のことながら体を引き締めることは可能となります。

それから通常、体幹トレーニングは自分の体重や手足の長さを活用し、テコをうまく利用しながら負荷をかけてトレーニングすることになります。

抵抗になっているのは自分の体の重さです。その体の重さを楽に扱えるようにするためには2つの方法があります。

一つは、ここまでお話しした筋力を強くする方法。そして、もう一つが自分の体を軽くする方法です。

これらの要素を脳が感知して無駄なものを省き、必要なものは高めるということで適用をしているわけです。

したがって、体幹トレーニングで自分の体重、自重を使って筋トレをすることによって筋力が高められることはもちろんですが、余計な脂肪(ぜい肉)を少しずつ除いくことを体は選択します。

このようにして体が引き締まっていきますので、適切な種目を選んで十分な負荷をかけながら毎日体幹トレーニングをやっていれば当然のことながら体脂肪は少しずつではありますが確実に減っていくということがいえます。

通常の肉体改造と同じように食事にも気を配る必要がある

注意をしなければいけないのは、運動をしていることを過信してしまって食事がいい加減になってしまうことです。

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骨格筋を鍛えているにも拘らず筋肉の材料になるタンパク質の摂取量が不足しているとか、あるいは簡単に食べれるということで糖質が多いものを摂り過ぎてしまうといったダイエット上の間違いがずっと続いている場合は、いくら筋トレしていようとも成果が出る保証はありません。

ぜひ、トレーニングそのものを過信するのではなく一週間や二週間トレーニングを継続した場合に自分の体が当初始めたときからどのように変化をしているかについては確実かつ冷静にジャッジし下さい。

例えば、運動がやりやすくなった。運動に持続時間が伸びた。今までのきつさを感じなくなった。こういった変化があれば確実にトレーニングそのものの効果は出ているはずです。

ところが鏡に映した時に自分の体のシルエットが変わっていない、あるいはお腹周りをつまんでみた時に贅肉の厚みが全然変わっていないということであれば、トレーニングの効果は上がっているけれども食事があまりにも間違っているためにそれが体型や体組成にまでは反映されていないとジャッジしていただければと思います。

効果が出ない場合の対処法

効果が出ない場合、目に見えてこない場合には2つの方法が必要になります。

一つは筋トレの強度を上げる。もしくはトレーニング時間を長くする方法。

もう一つは食事を見直していって適切なダイエットを行う方法です。

もちろん、筋トレとダイエット、どちらも併用することができればそれに越したことはありません。

いずれにしても体に変化を起こすためには変化することの理由が必要になってきますので、そのために運動の強度をしっかりと高めて、確実に運動の実践を行うということ。それにあまりにも不適切な食生活であるならば、改善を試みることです。そして、余裕がある場合にはそのどちらも併用して実施すること。

これを継続していけば体幹トレーニングによって必ず体脂肪を減らすことができますし、気になる太もも周りとか下半身に大きく蓄積している体脂肪を減らすことも可能になってきますので、ぜひコツコツと続けていただきたいと思います。

ポイントは、あなたの体の長さ、そして重さ、これが運動の負荷になりますので、これをうまく活用しながら場所を選ばずにできる体幹トレーニングを毎日続けていただければと思います。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部特別客員准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

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