ジムに通われている人は、ケーブルマシンを使わない手はありません。ダンベルやバーベルで行うのとは違った刺激をかけることができ、またダンベルカールなどと一緒に筋トレメニューに追加することでさらに効果を引き出すことにも繋がります。ジムにケーブルマシンがあればぜひ試してみて下さい。 



ジム通いはケーブルも活用してみよう

上腕二頭筋を強化するためのアームカールのバリエーションには、バーベル、ZEバー、ダンベルなどがありますが、ケーブルマシンを使ったトレーニングもあります。

ケーブルマシンを使った上腕二頭筋の筋トレをケーブルカールと呼びますが、バーベルやダンベルを使うトレーニングと違って効き方(負荷のかかり方)が違います。ジムに行かれている方でケーブルマシンがある場合は、ぜひメニューに追加したり、プラトー状態(成長の停滞)やマンネリ化したときのバリエーションとして活用してみて下さい。

通常は立った状態で行いますが、座って行っても構いません。



ケーブルカールの方法

方法については、バーベルやダンベルなどで行う場合と同様です。上腕二頭筋を鍛えるので、ハンドルを掴んでカール動作を行います。肘の曲げ伸ばし動作を行うわけですね。

筋トレ中のポイントは、トップに来たとき(肘を曲げ切ったとき)に一度静止させることです。

つまり、簡単に反復するのではなく、トップに来たときに力こぶの収縮を感じながら絞り込むようにします。そのとき絞り込んだ余韻を感じながら少し動きを止めます。

それから下ろしたときに脱力をして肘関節が完全に伸びてしまわないようにします。画像のように肘を伸ばしたとき(腕を下ろしたとき)に肘を少し曲げた状態で止めて、そこから上げる動作に移るということです。

まずは、このように上げたときと下ろしたときの動作に注意を払って下さい。

安全も考慮し、適切な重量を選択する

使用する重量は自分で決めて構いませんが、あまり重量が重くなりすぎてしまうと反復するうちに姿勢を真っ直ぐにキープすることが難しくなってきます。

例えば、重量に引ずられて前屈みになったり、逆に重さに抵抗しようとして体をうしろに傾けてしまうことになります。

体の傾きは、バリエーションとして使うこともできますが、同じ姿勢から徐々に体が傾いてしまって上半身の重みをしっかりとかけないと重量を支えることができなくなってしまった場合、限界を超えたときに怪我に繋がったり、戻す時に脱力してしまうと一気に体が前方に傾いて危険な状態を招いてしまうことに繋がります。

そのため、筋トレの基本である安全性を考えた場合には確実にコントロールできる重量を使うということが非常に重要になってきます。

筋力は筋肉の断面積に比例しますし、筋肉が発達して腕が太くなってくると当然重い重さが使えるようになるわけですが、あまり過度な重量を使うことばかり意識がいってしまうと事故の危険性も出てきますし、万が一事故を起こしてしまうとトレーニングが継続できなくなってしまいます。

したがって、まずは安全にトレーニングすることが一番重要で、少なくともト10回以上反復、コントロールできる重量を使うところからスタートしていただければと思います。

徐々に徐々にやっていくうちに回数も重量も増えてくるのが普通ですが、実際に増えたとしても自分の体重が極端に増えるわけではありませんから、ある一定以上の重さを使うようになると、やはり体を傾けないとフォームがコントロールできなくなってしまいます。そのような状態になってしまうと重すぎるのではないかと判断して下さい。

安全第一を常に意識してトレーニングを進めていきましょう。

ケーブルカールのバリエーション

次にバリエーションを紹介します。

通常はストレートのハンドルを使いますが、短いロープを使う方法もおすすめです。ケーブルがあるジムだとロープも一緒に置いてある場合が多いです。

ロープの場合は、握る際の手のひらの向きが変わってきます。

ストレートのハンドルを使う場合は、アンダーハンドグリップ(下から握る方法)が基本ですが、バリエーションとしてリバースカールを行う際に上から握るアンダーハンドグリップで行う方法もあります。

一方、ロープを使う場合は、手のひらが向かい合う形で握ることでハンマーカールと同じトレーニングを行うことができます。これも刺激が入る部位に違いが出てきますので非常におすすめのトレーニングになります。

ロープを使ったケーブルカールの方法と注意点

フォーム自体は同じです。下ろしたときに完全に肘が伸びきらないように注意して下さい。

両手でロープの端を握ったら、肘を少し曲げて、そこから肘を曲げていきます。トップの位置では完全に収縮するようにします。

トレーニング中の動作は出来る限りコントロールして行うようにしましょう。下ろす時に重力に対して脱力してしまってストンと伸びてしまうと一気に肘に負担がかかってしまって筋肉や腱などを痛めることに繋がってしまいます。

ですから、下ろしていくときも脱力せずにブレーキをかけながら下ろしていくことが重要になります。

なお、上げる時はスピードを速くしても構いません。ポイントは筋肉を収縮させるとき(肘を曲げる時)はパワフルに動作し、下ろす時には脱力に注意をしてゆxdつくりと下ろしていくようにします。

ただし、使用する重量を間違えてしまうとスピードを速くして上げたときに重りが跳ね上がってしまう危険性があります。

跳ね上がったときは筋肉の力は一瞬脱力します。そこに重りが落ちてくるときに耐えようとして衝撃を受けることになりますので危険性があるといえます。

そのため、軽すぎず重すぎず自分に合った重量を探すというのも筋トレを成功させる上で非常に重要です。

無理して重すぎる重量を使う必要はありません。かといって軽すぎる重さを使ってしまうとそれはそれでまたトラブルの原因になってしまいますので、適切な重量を使うということも考えながらやるようにして下さい。

また、上げていくときにだんだん疲れてきて最後の方になってバランスを崩しながら無理に上げてしまったり、あるいは上がりにくくなったときに腰を反らし上半身の筋力を使って上げてしまうケースがあります。

最後までギリギリ頑張ることは効果を引き出す上で非常に重要ですが、そのときに姿勢が崩れてしまうということは避けなければいけません。

最後の方で疲れてきた時にでも姿勢を崩さないように注意して、しっかりと上腕二頭筋の力を使ってトレーニングを進めていくことが怪我の防止と効果を引き出すために大切になります。

以上の点に注意をして正確なトレーニングを行っていただければと思います。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部特別客員准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

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