筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
筋トレTVトップ > 背筋トレーニング > バックエクステンション

バックエクステンション

鍛えられる筋肉
第1ターゲット ・・・ 脊柱起立筋
第2ターゲット ・・・ 大臀筋

種目解説
バックエクステンションは、「うつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。
無理に反らすと腰を痛める原因になります。まずは無理をせず、ゆっくりとした動作で稼動域を確認してみると良いでしょう。

ポイント
・ 勢いで反らさず、背中の筋肉を使ってゆっくり反らす
・ 戻る時も、惰性で下ろすのではなくブレーキをかけながらゆっくり下ろす
・ 背中を意識し、負荷がかかっていることを実感する
・ 無理のない範囲で反らす。ゆっくり反らしながら腰に痛みのない反らし位置を確認する
・ 無理は禁物。最初は、床から少し浮かすだけでもOK。徐々に慣らしていくことが大切。

目標回数
8~12回×3セット

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