腹筋強化・シックスパックプログラム／３ヶ月肉体改造｜ 3ヶ月肉体改造プログラム

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ヒップアップ・エクササイズ／美尻育成プログラム

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呼吸で効果３倍！腹筋引き締めプログラム

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

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握力の鍛え方／３つのトレーニングで鍛える

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Wでゲット。背中を鍛えるといいことがある

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

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二の腕を引き締めるためのトレーニングメニュー

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太ももを引き締めるための筋トレメニュー

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におすすめのトレーニングメニューです。続きを見る>>

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腹筋強化・シックスパックプログラム／３ヶ月肉体改造

実演：パーソナルトレーナー・高木宏一郎

パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「腹筋強化・シックスパックプログラム」です。
腹筋を引き締めたい、硬くしたい、腹筋を６つに割りたい（シックスパック）男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の腹筋を目指しましょう。

トレーニング頻度と期間

トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。

種目	反復回数×セット数（セット間休憩）	ターゲット
１週目～２週目・・・基本トレーニング
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK（特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います）。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい（1～12週目まで同様）。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
クランチ	20回 × 3セット（1分）	腹筋上部
↓ ３分休憩
ツイストクランチ	左右で１カウント 20回 × 3セット（1分）	腹斜筋（腹筋横）
↓ ３分休憩
レッグレイズ	10回 × 3セット（1分）	腹筋下部
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約21分（休憩含む）
この基本トレーニングメニューを週３回２週間（全６回）行って下さい。２週間続けたら、３週目～最終１２週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。基本トレーニングを２週間行っても体力的に余裕がない場合は、３週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が６回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

３週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング
種目	反復回数×セット数（セット間休憩）	ターゲット
※印は、１～２週目と同じトレーニング内容ですが、回数が異なるトレーニングがあります。【限界回数について】限界回数とは、出来なくなるまで繰り返すことを言います。「もうだめだ」と感じてから、もう一回チャレンジする気持ちで実践して下さい。その一回ができなくてもOKです。また通常、限界回数、指定回数ともに、セットを重ねるごとに筋肉の疲労によって出来る回数が減っていきます。個人差がありますが、例えば、２セット目で１セット目の70％程度、３セット目では１セット目の50％程度の回数しか出来ないといった場合があります。安心して下さい。回数が減っていくのは、筋肉をしっかり使っているということです。回数よりも質重視。正しいフォームで目的の部位を隅々まで疲労させ、筋肉にダメージを与えてやることが大切です。
※ツイストクランチ	左右で１カウント 20回 × 3セット（1分）	腹斜筋（腹筋横）
↓ ３分休憩
※レッグレイズ	20回 × 3セット（1分）	腹筋下部
↓ ３分休憩
ダンベルツイスト	左右で1カウント 20回 × 3セット（1分）	腹斜筋（腹筋横）
↓ ３分休憩
V字腹筋	20回 × 3セット（1分）	腹直筋
↓ ３分休憩
※クランチ	限界回数 × 3セット（1分）	腹筋上部
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約37分（休憩含む）
このレベルアップトレーニングを週３回３～１２週目（全３０回）までの１０週間行って下さい。体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３０回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。