筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
筋トレTVトップ > 3ヶ月肉体改造プログラム > 腹筋強化・シックスパックプログラム/3ヶ月肉体改造

腹筋強化・シックスパックプログラム/3ヶ月肉体改造

実演:パーソナルトレーナー・高木宏一郎

パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「腹筋強化・シックスパックプログラム」です。
腹筋を引き締めたい、硬くしたい、腹筋を6つに割りたい(シックスパック)男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間(12週間)で体の変化を実感し、理想の腹筋を目指しましょう。

トレーニング頻度と期間

  • トレーニング頻度は、週3回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低1日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
    ※ ただし、体調が悪いときは1回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう
  • トレーニング期間は3ヶ月間(12週間)。回数は週3回×12週間=36回
1週目~2週目・・・基本トレーニング
種目 反復回数×セット数(セット間休憩) ターゲット
◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK(特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います)。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい(1~12週目まで同様)。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。
クランチ
20回 × 3セット(1分) 腹筋上部
↓ 3分休憩
ツイストクランチ
左右で1カウント
20回 × 3セット(1分)
腹斜筋
(腹筋横)
↓ 3分休憩
レッグレイズ
10回 × 3セット(1分) 腹筋下部
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約21分(休憩含む)

この基本トレーニングメニューを週3回 2週間(全6回)行って下さい。
2週間続けたら、3週目~最終12週目までのレベルアップトレーニングに進みましょう。

基本トレーニングを2週間行っても体力的に余裕がない場合は、3週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が6回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。

 
3週目~最終12週目・・・レベルアップトレーニング
種目 反復回数×セット数(セット間休憩) ターゲット
印は、1~2週目と同じトレーニング内容ですが、回数が異なるトレーニングがあります。
【限界回数について】
限界回数とは、出来なくなるまで繰り返すことを言います。「もうだめだ」と感じてから、もう一回チャレンジする気持ちで実践して下さい。その一回ができなくてもOKです。
また通常、限界回数、指定回数ともに、セットを重ねるごとに筋肉の疲労によって出来る回数が減っていきます。
個人差がありますが、例えば、2セット目で1セット目の70%程度、3セット目では1セット目の50%程度の回数しか出来ないといった場合があります。安心して下さい。回数が減っていくのは、筋肉をしっかり使っているということです。回数よりも質重視
正しいフォームで目的の部位を隅々まで疲労させ、筋肉にダメージを与えてやることが大切です。

ツイストクランチ
左右で1カウント
20回 × 3セット(1分)
腹斜筋
(腹筋横)
↓ 3分休憩
レッグレイズ
20回 × 3セット(1分) 腹筋下部
↓ 3分休憩
ダンベルツイスト
左右で1カウント
20回 × 3セット(1分)
腹斜筋
(腹筋横)
↓ 3分休憩
V字腹筋
20回 × 3セット(1分) 腹直筋
↓ 3分休憩
クランチ
限界回数 × 3セット(1分) 腹筋上部
トレーニング終了
トレーニング時間・・・約37分(休憩含む)

このレベルアップトレーニングを週3回 3~12週目(全30回)までの10週間行って下さい。

体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が30回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。

パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム >>

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