【腹筋下部】筋トレを通じて健康維持・向上、筋力アップ、シェイプアップを目指すための筋トレ方法を動画で紹介。

腹筋トレーニングメニュー ver.1

腹筋を鍛えるトレーニングのメニューです。
腕を割りたい人（シックスパック）、腹筋を引き締めたい人、腹筋を硬くしたい人におすすめの筋トレメニュー。

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パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「腹筋強化・シックスパックプログラム」です。
腹筋を引き締めたい、硬くしたい、腹筋を６つに割りたい（シックスパック）男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の腹筋を目指しましょう。

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レッグレイズ／バランスボールは、「仰向けに寝て足でボールをはさんだ状態から脚を上下させる」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
動作中、脚は床に付けないようにします

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レッグリフトは、「足にソフトジム（バランスボールの小型版）をはさみ、脚を垂直に上げた状態からお尻を浮かす」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
下腹の引き締め・筋力アップ・脂肪燃焼、ぽっこりお腹の解消などに効果が期待されます。
元の体勢に戻る時に出来る限りブレーキをかけながらゆっくり下ろすようにし、お尻は完全に下ろしきらないようにすることが重要。

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レッグカール／バランスボールは、「仰向けに寝てバランスボールに足を乗せた状態からバランスボールを手前に引き寄せる」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
動作中、お尻は常に上げたままにすることに中止しましょう。

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ボールツイストは、「仰向けに寝て脚を浮かせた状態からバランスボールを足ではさみ、股関節にひねりを加えてボールを回転させる」動作により腹横筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、姿勢の安定、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
腹横筋は腹斜筋（内腹斜筋）下の深い位置にあり、機能としては「内臓を正しい位置に保つこと」と「姿勢を安定させること」にあります。
このことから、コルセットの役目を担う筋肉であるといえ、強化することでウエストの引き締めやウエストサイズダウンなどにも効果を発揮します。

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ヒップフレクションは、「椅子に座った状態でバランスボールを脚で挟み、ボールを上下させる」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指すトレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
バランスボールを上げる時、股関節をしっかり動かし、膝を胸に近づけるようにします。
脚の動作につられて、体が後ろに倒れてはいけません。背筋は伸ばし、股関節の働きだけで動作することを心がけましょう。
また、股関節の可動範囲（このトレーニングの場合、脚が引き上がる範囲）は、柔軟性などにより個人差があります。あまり上がらない場合は出来る範囲でOKです。無理は禁物。

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ジャックナイフは、「膝下をバランスボールに乗せ、腕立て伏せの体勢をとる。この体勢からボールを引き寄せ、お尻を高く上げる」動作により腹筋下部の強化を目指します。
腹筋下部の引き締め・強化、脂肪燃焼、ぽっこりお腹の解消などに効果が期待されます。
お尻が天井から引っ張られているイメージで高く上げるのがポイントです。

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エッグ・エクササイズは、「膝下をバランスボールに乗せ、腕立て伏せの体勢をとる。この体勢から股関節を十分に動かし、膝を胸の方へ引き寄せ、体を丸める」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
肘は真っ直ぐに保ったまま、膝をしっかりと胸の方へ引き寄せるようにしましょう。

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レッグレイズは、「仰向けに寝て脚を上下させる」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
一度動作を開始したら、脚を床に付けることなく動作を繰り返し、継続させます。

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リバース・トランクツイストは、「仰向けに寝て脚を垂直に上げた状態から腰を左右にねじる」動作により主に腹斜筋の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
横腹の強化・引き締め、ウエストのサイズダウン、ウエストラインの調整などに効果が期待されます。
脚だけを左右に曲げるのではなく、脚の動作と同時に腰をしっかりとねじることが大切です。肩・背中は浮かさないように注意しましょう。

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ヒップレイズは、「仰向けに寝て脚を上げた状態からお尻を浮かせ、ひざを胸の方へ引き寄せる」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、、お腹ぽっこりの解消、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
「お尻を浮かせひざを引き寄せるとき」も「元の体勢に戻るとき」も反動を使わずゆっくりとした動作で行なうのがポイントです。

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ヒップスラストは、「仰向けに寝て脚を垂直に上げた状態からお尻を浮かす」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
下腹部の強化に伴い、下腹の引き締め、お腹ぽっこりの解消などに効果が期待されます。
お尻を上げて、下げるとき、つまり元の体勢に戻る時に出来る限りブレーキをかけながらゆっくり下ろすと効果的。

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ニートゥーチェストは、上体を起こした状態から脚を胸に引き寄せることで下腹部（腹直筋下部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
下腹部の強化に伴い、下腹の引き締め、お腹ぽっこりの解消などに効果が期待されます。
体を支えるときの手は指先をお尻の方に向け、体がぐらつかないようしっかり支えるようにします。
椅子を用いて行なう場合は、伸ばした脚をお尻よりも下げた状態から行なうとより負荷が高まり効果的です。通常のトレーニングでは物足りなくなったときに実践することをオススメします。

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シザース（=はさみ）は、文字通り、足をはさみのように上下させることで腹横筋をメインとして二次的に腹筋下部にも働きかけるトレーニング方法の一つです。
腹横筋は腹斜筋（内腹斜筋）下の深い位置にあり、機能としては「内臓を正しい位置に保つこと」と「姿勢を安定させること」にあります。
このことから、コルセットの役目を担う筋肉であるといえ、強化することでウエストの引き締めやウエストサイズダウンなどにも効果を発揮します。
シザースは、機能とボディーデザインの内外両面から身体を変えていきます。

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