パートナーに投げてもらったバランスボールを受け止め、投げ返すことで腹直筋を鍛えることができる筋トレ種目です。ボールを負荷にすることで通常のシットアップやクランチと比べ腹部への刺激が増し、腹筋に大きなインパクトを与えます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹直筋 腸腰筋
※腸腰筋=腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。

種目解説

バランスボールスローは、体育座りの姿勢からパートナーにバランスボールを投げてもらい受け止めます。受け止めたらボールの勢いを吸収するように腹筋に力を込めて後ろに倒れます。肩甲骨近辺が床に付く程度まで倒れたら、お腹を丸めならが上体を起こしてボールを投げ返します。

このような動作により、腹部に大きな刺激が加えられ、腹筋強化に有効となります。
シットアップの負荷を高めたバリエーションのひとつと言え、腸腰筋にも働きかけます。

腹筋を引き締めたい、シックスパックを目指したい、お腹周りのスタイルをよくしたい場合などに活用するとよいでしょう。

また、通常のシットアップなど腹筋を鍛える自重トレーニングに慣れてきた場合など、強度を高める方法のひとつとして取り入れるのも有効です。

ポイントとしては、ボールをキャッチして惰性で倒れるのではなく、お腹を丸めてブレーキをかけるようにして倒れるようにします。倒れた時は背中をベタッと床に付けるのではなく、肩甲骨が付くかつかないくらいのところで止めます。この時もお腹は丸めておきます。

起き上がる時は、おへそを覗き込むようなイメージでお腹を丸めて起き上がります。お腹でボールを押すようにして投げ返すとGOODです。

バランスボールスローの動作でさらに負荷を高めたい場合は、起き上がるスピードを早くして、倒れるスピードは逆に遅くすることで腹筋への刺激が増します。
同一種目でのバリエーションとして活用できますので、体力アップに応じて試してみて下さい。

上記で説明したように、シットアップやクランチなどの腹筋種目に慣れてきた場合、種目を変更してステップアップしていくケースで活用できますが、これらの種目と平行して取り入れることもできます。

例えば、通常は自重のみを行っているとすれば週一回はバランスボールスローの日を設けて刺激に変化をつけたり、日々の腹筋トレーニングのメニューのひとつとして組み込んだりと、いろいろな場面で取り入れることができます。

反復回数は、10回を目標とし、10回が楽にできるようになってきたら、1セットにつき最大25回までの範囲で回数を増やしてみましょう。

ポイント

  • ボールをキャッチしたら、お腹を丸めてブレーキをかけるようにして後ろに倒れる
  • 倒れた時は、肩甲骨が付くかつかないくらいのところで止めるようにする
  • 起き上がる時はお腹を丸めながら、お腹でボールを押し返すようにする

目標回数

10回(最大25回)×3セット
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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