腹直筋下部と腹斜筋を引き締める「クロスレッグリバースクランチ」の筋トレ方法を実演・解説します。仰向けになり片脚を組んだ姿勢から脚を胸の方へ引き寄せることで、下腹部とわき腹(脇腹)を鍛えることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹直筋下部
第2ターゲット ・・・ 腹斜筋

種目解説

クロスレッグリバースクランチは、「仰向けになり片脚を組んだ姿勢から脚(膝)を胸の方へ引き寄せる」動作により腹直筋下部とわき腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができる筋トレ種目です。

下腹部やウエスト周りが気になっている方におすすめで、下腹部の引き締め、ぽっこりお腹の解消、お腹周りの引き締めなどに有効なトレーニングになります。

腰を浮かし膝を肩につけるイメージで十分に引き寄せることで、腹直筋上部も刺激されますが、上半身の動作が伴わないため、下腹部ほどの積極的な刺激は入りません。
そのため、メインは腹直筋下部となり、脚を組んで行うことで腹斜筋の収縮が持続し、刺激が増すようになっています。

腹筋全体をまんべんなく鍛える場合は、クランチなどの腹直筋上部の筋トレ種目と組み合わせると、より洗練された腹筋を目指すことができます。

上げるときは下腹部に力が加わっていることを意識して爆発的に上げて脚を引き寄せます。
下ろす時は、腰をじわーっと床につけていくイメージでブレーキをかけながらゆっくり下ろすようにします。
下ろした時は床に足がつかないようにし、床に付く寸前で上げる動作を繰り返します。
よって動作の過程を通じて脚は常に浮かした状態となります。

回数は、10~15回で、脚を入れ替えて左右それぞれ行います。
まずは10回を目標に、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

はじめの内はきついかも知れませんが、まずは回数にこだわらず、フォーム重視で可能な範囲で実践して下さい。

ポイント

  • 股関節と腰を使って爆発的に引き上げる
  • 膝が肩につくイメージでしっかりと引き寄せる
  • 下ろす時は、ストンと惰性で下ろさないようにする。下腹部を使いブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 動作を通じて足は床につけない。これにより下腹部と腹斜筋の刺激が持続する。
  • 膝を伸ばしたまま動作する

目標回数

10~15回×左右各1~2セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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