1日6分40秒、トレーナーと一緒にトレーニングを行っていく腹筋サーキットトレーニングです。下腹をへこまし、全身の脂肪燃焼を目指します。体脂肪を落としてダイエットしながら、下腹部のたるみを引き締めたい、ぽっこりお腹を解消したい、腹筋全体をスタイルアップしたい人におすすめのトレーニングになっています。



効果を実感して下さい。そのためには、出来ることからやってみることです

腹筋トレーニングは行っているけど下腹部がなかなか引き締まらない・・・、歳を重ねるたびに下腹がたるんでくる・・・、全体的には痩せているんだけどお腹だけがポッコリ出ている・・・。そんな話題に事欠かないお腹周りの悩み。

お腹の脂肪は先について、あとに落ちると言われるほど、息が長い脂肪であることから、このような悩みがよく聞かれるわけです。

でも、どうにかして効率的に落とす方法、引き締め方法はないものか・・・と思案にふけるばかりで、後回しにしてなかなか対策に乗り出すことができていないのも現状です。このように一歩を踏み出せないのも、お腹周りに変化が現れない大きな要因となっています。

特に下腹・下腹部に関しては、重力の影響でたるみが目立ちやすく、なかなか根強い生命力を持っているので、やっかいな部分であります。鏡を見ると、あきらめにも似た気持ちがフツフツと湧いてくる気持ちも分からなくないでもありせん。

そこで本講座では下腹対策に向けて、はじめの一歩を踏み込んでいただくとともに、効果を実感していただくためのサーキットトレーニングメニュー実演ビデオを作りました。

1回7分足らずでできる脂肪燃焼&下腹対策のサーキットトレーニングです。

続けることで、「いつの間にか下腹が凹んできた」、「下腹部がスッキリしてきた」、「お腹が引き締まってきた」と実感できるトレーニングになっていますので、ぜひ実践されて下さい。

まずは始めてみる。

この一歩がなければ絶対に成果を手に入れることはできません。

  • 体力的にどうかな・・・
  • きつそうだな・・・
  • 時間がないからな・・・

と思う前にちょっとでもいいのでやってみて下さい。

基本的な流れとしては、筋トレ3種目で構成され、3種目が終わって1周(セット・サイクル)となります。初心者の方は、1周からはじめ、体力が付いてきたら2~3周へとサイクルを増やしていくようにしましょう。最初からできるようであれば、1周にこだわる必要はありません。

もし、1周(3種目)でも無理に感じて、トレーニングに1歩を踏み出せないようなら、1種目から始めても大丈夫です。1種目ができるようになったら2種目、3種目と増やして、できることから段階を踏んでステップアップしていきましょう。

何はともあれ、まずはやって下さい。やれば必ず体の中では様々な反応が起きています。それが積み重なって目に見える形で成果として現れてきます。

ちょっとだけ未知の領域に踏み出すことで、きっと何かが変わっていくことに気付くはずです。楽しく、頑張っていきましょう ^ ^

サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「ニートゥーチェスト」、「ムービングプランク」、「シザース」の3種目で構成され、徹底的に刺激を加えることで、下腹を追い込んでいきます。

1種目め 「ニートゥーチェスト」

ニートゥーチェスト

1種目めは、ニートゥーチェストです。レッグレイズに似ていますが、膝を曲げることで、通常のレッグレイズよりも負荷を落とし、反復しやすくすることでサーキットとしての効果を高めています。

ニートゥーチェストやレッグレイズは、下腹部を鍛える腹筋トレーニングとして外せない種目ですが、反面腰への負担がかかる種目で、腰に不安のある方は痛みが出る場合があります。

そこで、ここでは腰への負担を軽減するために上体を起こして行う方法を取り入れています。

クランチの形で上体を起こして、その状態を動作中キープします。そうすることで、体幹が固められて腰の反りが抑えられることで腰への負担は随分と低減することになります。同時に下腹部だけでなく、腹直筋全体に刺激を入れることができます。

具体的な方法は、仰向けになって脚を伸ばします。手は体側に伸ばしておきます。このとき、背中を浮かしてクランチの姿勢を作ります。この姿勢で腰をサポートします。

この姿勢から、脚を上げて膝を胸に近づけていきます。腰がやや浮くまで近づけたら、ゆっくりと足を伸ばして元の姿勢に戻ります。この時に注意することは、脚を伸ばした時に床に足を付けてしまわないことです。床に付けてしまうと休憩を与えてしまい下腹部の緊張が抜けて効果が損なわれてしまいます。常に緊張状態を作り出すために、足は常時浮かした状態にして十分に刺激を与えることが大切になります。

なお、手でサポートする形で上体を起こして行うニートゥーチェストもあります。本トレーニングで取り入れているニートゥーチェストよりも、さらに強度が低くなりますので、体力に自信のない方は、こちらのニートゥーチェストから始めてもいいでしょう。ソファーを使って行う方法もあります。

2種目め 「ムービングプランク」

プランク

2種目めは、ムービングプランクです。ムービングプランクにはいろいろなバリエーションがあますが、ここでは腰の動作と脚上げ動作を行うことで、いろいろな方向からお腹周りに刺激を加えます。

オーソドックスなプランクは、体勢を保持することで体幹に対してアイソメトリック収縮を引き起こします。お腹への緊張を持続させせるわけですね。この動作の性質上、プランクは体幹トレーニングとして用いられ、体幹強化の基本種目として多くの方々がメニューに取り入れています。

特に深層筋である腹横筋を強化することができ、体幹部の内側からお腹を絞り込みます。そのため、下腹だけでなく、引き締まった腹筋を作る上では重要な役割を担います。

ここでは静止するプランクに動きを取り入れたムービングプランクを採用しており、腰の動きにより、特に下ろす際に過負荷をかけています。また、脚を上げることにより、下腹部側からより強い筋収縮を与えています。

方法については、脚を伸ばして肘を立てた姿勢(プランクの姿勢)をスタートポジションとし、ここから腰を下ろして、上げる動作を行います。上げた際には、続けて片脚を上げる動作を行います。

常に腹筋を緊張させ、体幹を固定して行うようにしてみましょう。

3種目め 「シザース」

シザース

3種目めは、シザースです。シザースはハサミという意味で、文字通りハサミのように動作することを意味します。そのため、ハサミのように左右交互に動作するような種目については、シザースと呼ばれるものもあります。ここでは、脚を小刻みに交互に動作させながら、脚を上げていく方法になります。

仰向けになったら両手を体の横に置きます。腰に不安のある方は、腰の負担を減らすために上背部を浮かして常時腹筋にテンションをかけておくとよいでしょう。

この姿勢から、脚を小刻みに上下させながら上げていきます。垂直まで上げたら、動作を切り返して同様に小刻みに上下させて下ろしていきます。

ポイントは、1種目めと同じで脚を下ろしたときに足を床に付けてしまわないことです。筋肉を休ませずに動作することで、腹筋に強い刺激を与え続けることができます。十分な効果を得るためには大切な動作になりますので、常に意識して取り組みようにしてみましょう。

また、動作のスピードは、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろすことを意識して行うようにして下さい。

  • 【回数】3種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
  • 【頻度】1日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける
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