1回11分30秒で腹筋を鍛えて、脂肪燃焼を促進するサーキットトレーニングです。ダイエットするのと同時に引き締まったお腹・ウエストを作りたい、お腹をへこませたい、かっこいい腹筋を作りたい、そのような方におすすめのサーキットトレーニングです。



トレーニング方法

今回のサーキットトレーニングでは、脂肪燃焼を行っていくと同時にお腹周りを引き締めていきます。お腹の脂肪が気になる方、腹筋に自信がない方、下腹をへこませたい人など、お腹周りのスタイルをよくしていきたい方は、ぜひ日々のトレーニングとして取り入れて下さい。

トレーニング全体の流れは、腹筋のトレーニング4種目を1セットとして、これを3回(周・サイクル)行うことで、脂肪燃焼を促進すると同時に腹筋を鍛えていきます。

各トレーニングの流れについては、筋トレを30秒したら、15秒休憩をとり、次の種目に移る形で進めていきます。

初心者は1セットからはじめ、体力が付いてきたら2~3セットに増やして、さらに効果を高めていきましょう。

1セットから始めた場合でも後の筋トレ種目(3~4種目め)では反復できなくなることもあると思います。2~3周目に増やしていった場合も、どこかのポイントで反復が困難になる局面が訪れると思います。

その場合は、小休憩(3~5秒程度)を挟み、筋トレを再開するようにします。時間が残り少ない場合は、そのまま休憩に入り、次の種目に備えて下さい。例えば、筋トレ30秒のうち、20~25秒でできなくなるケースの時にそのまま休憩に入ります。

ただし、トレーニング経験を積んできたら、最後の最後は心を鬼にして動かす努力をするととても効果的です。例えば、25秒あたりでできなくなるのであれば、あと5秒を何とか頑張ってみる。自分では動いているつもりでも、全力で力を出しているのであれば、実際に動いてなくも構いません。肉体的にも精神的も絶対にできなければ、あきらめて次の種目に備えます。

また、あまり長い時間休憩すると一向に効果が上がりません。そのため、再開してもできそうにない場合でも、長くて5秒の休憩に留めて下さい。それで本当にできなければ、あえて可動域を狭くし、少しだけ動作するなど負荷を低くして行う方法をとってもOKです。

なお、反復できなくなる局面がこなければ、それはあなたにとって強度が足りなくなってきているシグナルです。負荷やセットを増やすなどして強度を高めるようにしてみましょう。

今の自分が持っている力を全力で振り絞ることが効果を上げるためには大切です。心を強く持ち、絶対に目標とする体になるんだと言う強い気持ちを持ち続けて下さい。そうすれば、これまであなたが越えられなかった”高そうに見えた壁”も超えられるようになるでしょう。

トレーニング頻度

基本は1日おきに行いますが、筋肉痛や疲労が残っている場合、体調がすぐれない場合は、もう1日休むなど臨機応変に頻度を調整するようにしましょう。

サーキットトレーニングとしては比較的強度が高いため、毎日行うと疲労が蓄積して思うような効果を得られないことがあります。

しかし、腹筋は一般的に24時間程度で回復するとされていますので、腹筋トレーニングのみであれば毎日行っても構いません。無理して続けられなければ意味がありませんが、可能であれば腹筋トレーニングは毎日行ってみましょう。シックスパックも可能になりますし、より洗練された腹筋を作ることができるでしょう。

方法は、サーキットトレーニングがない日に、2種目程度行うのがよいでしょう。行う種目は特に決まりはありませんが、別々の部位が鍛えられる種目を選ぶようにすると効果的です。例えば、「腹筋全体が鍛えられる種目」+「わき腹が鍛えられる種目、または下腹部が鍛えられる種目」などで、クランチレッグレイズアブドミナルバーンLV1ツイスティング・クランチなどの組み合わせがあります。

種目はサーキット内で行っている種目を2種目選んでもいいですし、別の種目を選んでもよいでしょう。別の種目を選んだ方が違った刺激を与えることができるので、効果的ではあります。ただし、続けられなければ意味がありませんので、継続性を重視して選ぶのが結果的に効果を高めることになるでしょう。

まずは、サーキットを1日おきに行い、可能であれば腹筋トレーニングのみをサーキットをしない日に組み込むようにしてみましょう。

種目を日々の筋トレメニューとしても活用できる

筋トレTVで配信している、どのサーキットトレーニングも筋トレのみを抜き出して、筋トレメニューとしても活用できるようになっています。

サーキットはやらないけど、筋トレメニューが知りたいといった場合は、各サーキットトレーニングの筋トレをそのまま通常の筋トレ時の組み合わせとして取り入れて下さい。

サーキット内で取り入れている種目の組み合わせは、どれもターゲットする筋群をまんべんなく鍛えることができますので、肉体改造やかっこいい体づくり、スタイルアップなど、洗練された体づくりに役立てることができます。

サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「スーツケース・クランチ」、「ムービング・サイドプランク」、「ニーアップ」、「スタンディング・ニーアップ」の4種目で構成されています。4種目を1セットとして、3周することを目標にトレーニングしていきます。

1種目め 「スーツケース・クランチ」

スーツケース・クランチ

1種目めは、スーツケース・クランチです。スーツケースのように上半身と下半身を使って閉じる開く動作をすることからそう呼ばれています。

上半身と下半身を動作させるため、腹筋上部と下部(下腹)を同時に鍛えることができます。別々に鍛えるよりも疲労感は大きくなりますが、その分効率的に鍛えることができます。

サーキットトレーニングだけでなく、腹筋全体を引き締めたい人はぜひ取り入れて欲しいトレーニングでもあります。ただ、腹直筋メインの筋トレと下腹を鍛える筋トレを別々に行うよりも難易度は増しますので、フォームの習得を入念に行うようにして下さい。間違ったやり方になってしまうと効果が損なわれますので注意が必要です。

スタートポジションは、仰向けになって腕をバンザイし、脚は真っ直ぐに伸ばしておきます。この姿勢から、膝を上体に近づけると同時に手で脚を抱え込むようにして上体を丸め込みます。逆の軌道を通って元の姿勢に戻り、同様に反復します。

動作中、脚は床に下ろさず常に緊張を保っておくのがポイントです。

上体はしっかりと丸め込む必要がありますが、抱え込む動作が丸め込むことをサポートしています。もし、丸め込めていないと感じたら、太ももを完全に抱え込むようにして指同士が付くまで動作するようにしてみましょう。

2種目め 「ムービング・サイドプランク」

2種目めは、ムービング・サイドプランクです。サイドプランクの姿勢から腰を上げることで動的な刺激をわき腹と腹部深層筋の腹横筋に加えることで、わき腹、ウエスト周りの引き締めに効果的です。腹横筋の強化により、お腹を引き込む力が養われ、スマートなお腹を作り出します。

動作方法は、横向きになって肘を付いたら体を引き上げます。腰が落ちないように意識して体を真っ直ぐにします。この姿勢がサイドプランクの姿勢になります。

この姿勢から腰を床に近づけるようにして下ろしていきます。下ろし切ったら腰を上げてサイドプランクの姿勢に戻ります。これを時間内で繰り返します。

ムービング・サイドプランクは、左右行って1種目完了となります。

3種目め 「ニーアップ」

3種目めは、ニーアップです。1種目めのスーツケース・クランチが寝た姿勢で行うのに対してニーアップは逆向き(腕立てのスタートポジション)になって腹筋の上部と下部を同時に鍛えます。また、腕立て伏せの状態を保持して行うことから、体幹トレーニングも同時に行われ腹横筋も刺激されます。腹横筋が強化されることで、お腹を絞り込む力が養われます。

まずは腕を床に付き、脚を伸ばして腕立て伏せのスタートポジションの姿勢をとります。この姿勢から膝を曲げて胸の方に引き付けると同時に上体を丸めます。元の姿勢に戻ったら、逆側の脚を行い、交互に反復していきます。

上体を丸める際にへそを覗き込むようにすると丸めやすくなります。

また、疲れてくると腰が落ちてきてしまうことがありますので、落ちてきそうになったら意識して保持するように心がけましょう。

4種目め 「スタンディング・ニーアップ」

4種目めは、スタンディング・ニーアップです。下腹部と腹斜筋(わき腹)を中心に腹筋全体を刺激することができます。単体では比較的強度が低いトレーニングになりますが、サーキットトレーニングでは疲労しているなか行いますので、相対的に強度は増すことになります。

立った姿勢から、膝を上げると同時に逆側(対角線)の肘を膝に近づけます。この時、上体はひねりを加えるようにします。こうすることで、わき腹に刺激が入ります。元の姿勢に戻ったら逆側も行い、交互に繰り返していきます。

膝を上げているときは、バランスが崩れやすいので、片脚でしっかりと床を踏みしめ動作するようにしましょう。

腹斜筋に刺激を入れるためには、上体にしっかりとひねりを加えることが大切です。肘だけを近づけることのないように注意して下さい。ひねりを加えることで肘を膝に近づけることを意識して行ってみましょう。

また、疲れている中行うため、フォームが崩れやすくなります。集中力を高めて取り組んで下さい。

目標回数(時間)と頻度

  • 【回数】4種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
    ※左右行う種目は左右行って1種目完了とする
  • 【頻度】1日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

こちらの記事もどうぞ